Χυμώδη Χορταρικά με Φασόλια στο Wok

Ένα εξαιρετικά γευστικό και θρεπτικό πιάτο, νοστιμότατο και άκρως υγιεινό, με όσπρια, λαχανικά κρεμμύδια και μανιτάρια, που δεν
πρέπει να λείπουν ποτέ από το τραπέζι μας. Παραδόξως τα φασόλια, με αυτόν τον τρόπο αρέσουν πάρα πολύ στα περισσότερα παιδιά που δεν θέλουν την φασολάδα. Εύκολο κι απλό φαγητό πλούσιο σε βιταμίνες για όλη την οικογένεια είτε σε καθημερινό είτε σε γιορταστικό τραπέζι. Αξίζει να το δοκιμάσετε!

Τα ξερά φασόλια αποτελούν τα πιο κοινά φασόλια, γνωστά σε ολόκληρο τον κόσμο. Η πρώτη τους εμφάνιση χρονολογείται στα αρχαία χρόνια στην Κεντρική και Νότια Αμερική, τις Άνδεις και το Περού. Στην Ευρώπη έφτασαν περίπου το 16ο αιώνα, μετά την ανακάλυψη της Αμερικής. Ευδοκιμούν σε περιοχές με εύκρατο κλίμα, αφού είναι πολύ ευαίσθητα στο κρύο. Σήμερα καλλιεργούνται σε πολλές περιοχές της γης, ενώ στην Ελλάδα καλλιεργούνται κυρίως στη Μακεδονία, τη Βόρειο Πελοπόννησο και τη Θράκη. Τα κοινά μεσόσπερμα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου και τα Φασόλια (πλακέ μεγαλόσπερμα) Πρεσπών Φλώρινας ανήκουν στα προϊόντα Προστατευμένης Γεωγραφικής Ένδειξης (ΠΓΕ).

Παρόλο που τα ξερά φασόλια διαφέρουν σημαντικά στη γεύση, το μέγεθος, το χρώμα και το σχήμα, η διατροφική σύνθεση τους είναι εντυπωσιακά παρόμοια. Το μέγεθος μερίδας στα φασόλια είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα, που παρέχει περίπου 115 θερμίδες και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τα φασόλια είναι μακράν η καλύτερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών, αφού έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα. Είναι το ” κρέας” των φτωχών. Περιέχουν 21 έως 25% πρωτεΐνη κατά βάρος, το οποίο είναι πολύ υψηλότερο από ό, τι άλλα φυτικά προϊόντα. Αν και η πρωτεΐνη των φασολίων είναι ατελής, γιατί δεν περιέχουν το αμινοξύ κυστεΐνη, αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να ξεπεραστεί τρώγοντας συνδυαστικά λίγο ρύζι ή άλλα δημητριακά, σπόρους ή ξηρούς καρπούς, ή μαύρο ψωμί ή ασπράδι αυγού, ή μια κουταλιά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Η κατανάλωση φασολιών ως πηγή πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική σε όλο τον κόσμο, καθώς παρέχουν μία καλή πηγή πρωτεΐνης με ελάχιστο κόστος σε σχέση με την παραγωγή των πηγών ζωικής πρωτεΐνης.

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα φασόλια περιέχουν συνθέτους υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό μας ενέργεια. Το 60-65% των θερμίδων στα ξερά φασόλια προέρχονται από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή αμύλου, ανθεκτικό άμυλο και μικρές ποσότητες από μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Τα ξερά φασόλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με τιμές κυμαινόμενες 27 – 42% σε σχέση με τη γλυκόζη και 40-59% σε σχέση με το λευκό ψωμί. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής κατά την κατανάλωση ενός μεικτού γεύματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Η περιεκτικότητα του φασολιού σε λίπος είναι πολύ χαμηλή (λιγότερο από 2% της συνολικής περιεκτικότητας) και περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα (85%). Επίσης, τα φασόλια δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Όσον αφορά τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό, φωσφόρο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σίδηρο. Το θρεπτικό περιεχόμενο στα διάφορα είδη φασολιών είναι πολύ παρόμοιο, με εξαίρεση την περιεκτικότητα σε σίδηρο. Τα λευκά φασόλια έχουν σχεδόν τη διπλάσια περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα μαύρα φασόλια και τη μισή περιεκτικότητα από τα κόκκινα φασόλια.

Τα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, παρέχοντας έτσι τα θρεπτικά οφέλη και των δύο κατηγοριών φυτικών ινών. Οι διαλυτές ίνες στα φασόλια, όπως υποδεικνύει το όνομά τους διαλύονται στο νερό, μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης, επειδή δεσμεύουν στον πεπτικό σωλήνα μέρος των αλάτων της χολής, τα οποία συντίθενται στο συκώτι από χοληστερόλη. Έτσι, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα και διατηρούν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη). Τα φασόλια παρέχουν σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνοντας τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα.

Το wok είναι σκεύος της Ασιατικής κουζίνας και απαντά στην ανάγκη του δυτικού τρόπου ζωής για υγιεινή, γρήγορη και εύκολη παρασκευή φαγητού. Μέσα σε wok μπορείτε να μαγειρέψετε τα πάντα: από το ορεκτικό μέχρι το γλυκό και σούπες και όλα αυτά με τον πιο υγιεινό τρόπο. Το wok είναι ένα κοίλο σκεύος που μοιάζει με τηγάνι. Αν και η χρήση του είναι συνηθισμένη ιδιαίτερα στην Ανατολική κουζίνα, τελευταία έχει επικρατήσει και στις κουζίνες των δυτικών χωρών. Ο κοίλος πυθμένας έχει την ιδιότητα να κατανέμει ισομερώς την θερμοκρασία σε ολόκληρο το σκεύος. Αυτό δίνει τη δυνατότητα να τηγανίσουμε ομοιόμορφα, γρήγορα, αλλά το σημαντικότερο, με λίγο λίπος (βούτυρο ή λάδι) το υλικό, οποιοδήποτε υλικό.

Τα πλεονεκτήματα του μαγειρέματος στο Wok: Παρά τις υψηλές θερμοκρασίες, τα τρόφιμα διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά, αφού το μαγείρεμα σε wok χρειάζεται λίγη ώρα. Απαιτείται ελάχιστη ποσότητα λιπαρών ουσιών, επομένως είναι πιο υγιεινό. Μειώνει την ώρα μαγειρέματος συχνά, ακόμα και στο μισό χρόνο σε σχέση με τα άλλα σκεύη. Το μόνο μειονέκτημα – αν μπορούμε να το πούμε έτσι- δεν μπορείτε να προετοιμάσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού, αφού ο χώρος, λόγω του ελλειπτικού του σχήματος, είναι σχετικά περιορισμένος.

Χυμώδη Χορταρικά με Φασόλια στο Wok



Υλικά: Όλα βιολογικά

Μισό κιλό φασόλια λευκά
1-2 κολοκύθια
200 γρμ. μανιτάρια
200 γρμ. σπανάκι και σέσκουλα
1 κρεμμύδι ξερό και 1 φλιτζάνι κρεμμύδια φρέσκα
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 κούπα μυρωδικά [βασιλικός δυόσμος ρίγανη θυμάρι κλπ]
ελαιόλαδο άριστης ποιότητας
τον χυμό από 5 λεμόνια κι 1 πορτοκάλι
κουρκουμά σε σκόνη
μουστάρδα σε σκόνη
καγιέν σε σκόνη
αλάτι πιπέρι πράσινο

Μουλιάζουμε, πλένουμε και βράζουμε τα φασόλια σε νερό με λίγο κουρκουμά, μουστάρδα σε σκόνη, καγιέν και λίγο ελαιόλαδο.

Βάζουμε το wok στη φωτιά και ρίχνουμε ελαιόλαδο να κάψει μαζί με μια σκελίδα σκόρδου ώστε να αρωματιστεί το λάδι μας. Μόλις το λάδι κάψει, ρίχνουμε όλα τα λαχανικά κομμένα σε τριπλάσιο μέγεθος από τα φασόλια, μαζί με φρέσκοτριμμένο πιπέρι και τα σοτάρουμε. Μόλις είναι έτοιμα, προσθέτουμε τα φασόλια και τα αρωματικά.

Χτυπάμε στο σέικερ να ομογενοποιηθούν ο χυμός από τα λεμονοπορτόκαλα, 1 κουταλάκι κουρκουμά, λίγο καγιέν και 1 κουταλάκι μουστάρδα σε σκόνη και τα ρίχνουμε στο wok ανακατεύοντας.

Σερβίρουμε και συνοδεύουμε με ζωντανό ψωμί, κόκκινο ξηρό κρασί και καλή παρέα.

Η συνταγή γίνεται με οποιοδήποτε όσπριο, είναι τέλεια με ρεβίθια και φασόλια γίγαντες. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιοδήποτε συνδυασμό λαχανικών θέλουμε, ταιριάζουν τέλεια και οι αγκινάρες -στην εποχή τους. Το μυστικό είναι να μην παραβράσουν τα όσπρια και να μην είναι άψητα τα λαχανικά.

@Aliki Alisa / edwhellas.gr

πηγη