Ζυμαρικά: Οι 6 τύποι που δεν αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο

Επιλέγοντας τύπους πλούσιους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη είναι δυνατή

η κατανάλωση ζυμαρικών χωρίς σημαντικές αυξήσεις σακχάρου

Η κατανάλωση ζυμαρικών επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με διαφορετικό τρόπο, ανάλογα με τη σύνθεσή τους. Τα ζυμαρικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αφομοιώνονται πιο αργά, μειώνοντας την ταχύτητα αύξησης του γλυκαιμικού δείκτη μετά το γεύμα. Αντίθετα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ζυμαρικά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να προκαλέσουν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου. Ο τρόπος μαγειρέματος και ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα επηρεάζει επίσης την απάντηση του οργανισμού στη γλυκόζη.

 Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, φακές ή σόγια, καθώς και τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη είδη, παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης που επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων. Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα η αύξηση του σακχάρου να γίνεται πιο σταδιακά και να ενισχύεται το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα. Τα ζυμαρικά από φακές, τόσο κόκκινες όσο και πράσινες, προσφέρουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη, μειώνοντας σημαντικά την μεταγευματική γλυκαιμική απάντηση σε σύγκριση με τα ζυμαρικά από επεξεργασμένους σπόρους.

Υπάρχουν επίσης ζυμαρικά που συνδυάζουν παραδοσιακό σιμιγδάλι με πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης, όπως αλεύρι από φακές ή ρεβίθια, κινόα ή πρωτεΐνη αρακά. Η αυξημένη πρωτεΐνη επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και μειώνει την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει το αίσθημα κορεσμού. Τα νουντλς από κοντζάκ παρασκευάζονται από αλεύρι του ρίζα κοντζάκ και είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλά σε διαλυτές φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για όσους ακολουθούν χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή ή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε αμυλούχα τρόφιμα. Τα ζυμαρικά από σόγια (edamame) περιέχουν υψηλή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και συνδέονται με βελτιωμένη γλυκαιμική απάντηση αλλά και καρδιακή υγεία. Τέλος, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά από ολική σίκαλη περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα λευκά ζυμαρικά και παρέχουν μια πιο οικεία εμπειρία γεύσης, αν και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη παραμένει χαμηλότερη από τα ζυμαρικά οσπρίων.

Η γλυκαιμική απόκριση στα ζυμαρικά επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Τα ζυμαρικά από επεξεργασμένα άλευρα χωρίς πίτουρο αφομοιώνονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση σακχάρου, ενώ τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και αυτά που περιέχουν φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη έχουν πιο ήπια επίδραση. Το μέγεθος μερίδας, η καλή μάσηση και ο συνδυασμός με πρωτεΐνες, λιπαρά και λαχανικά μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη και να μειώσουν τις μεταγευματικές αιχμές γλυκόζης. Επιπλέον, η τεχνική του μαγειρέματος, ψύξης και επαναθέρμανσης των ζυμαρικών αυξάνει το ποσοστό ανθεκτικού αμύλου, ο οποίος αφομοιώνεται πιο αργά και συμβάλλει σε χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση.

Συνολικά, τα ζυμαρικά δεν χρειάζεται να αποκλείονται από τη διατροφή. Επιλέγοντας τύπους πλούσιους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ελέγχοντας τις μερίδες και συνδυάζοντάς τα με θρεπτικά συνοδευτικά, είναι δυνατή η κατανάλωση ζυμαρικών χωρίς σημαντικές αυξήσεις σακχάρου, ακόμα και για άτομα με ευαισθησία στους υδατάνθρακες.