Απώλεια βάρους: Μελέτη αποκαλύπτει 2 διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος

Δεν έχει σημασία μόνο το τι τρώμε, αλλά και το πότε το τρώμε. Σύμφωνα με νέα επιστημονική μελέτη, δύο απλές διατροφικές συνήθειες φαίνεται να συνδέονται με πιο υγιές σωματικό βάρος και καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.

Οι 2 διατροφικές συνήθειες που συνδέονται με πιο υγιές σωματικό βάρος

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, διαπίστωσε ότι δύο συνήθειες σχετίζονται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) σε βάθος χρόνου είναι οι εξής:

Μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας

Η κατανάλωση πρωινού νωρίς το πρωί

Τα δεδομένα της μελέτης

Μια ομάδα από το Ινστιτούτο Παγκόσμιας Υγείας της Βαρκελώνης (ISGlobal) ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 7.000 ενήλικες ηλικίας 40 έως 65 ετών. Οι συμμετέχοντες παρείχαν λεπτομέρειες για το ύψος, το βάρος, τις ώρες των γευμάτων και τον τρόπο ζωής τους.

Πέντε χρόνια αργότερα, το 2023, η επανεκτίμηση των συμμετεχόντων έδειξε ότι εκείνοι που έτρωγαν νωρίτερα τα γεύματά τους και είχαν μεγαλύτερα διαστήματα αποχής από το φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ.

Γιατί η ώρα των γευμάτων επηρεάζει το βάρος

Η Luciana Pons-Muzzo, ερευνήτρια στο ISGlobal, αναφέρει: «Τα αποτελέσματά μας υποδηλώνουν ότι η επέκταση της νυχτερινής νηστείας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς βάρους, αρκεί να συνοδεύεται από νωρίς βραδινό και νωρίς πρωινό».

Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα ευθυγραμμίζεται καλύτερα με τον κιρκάδιο ρυθμό (το εσωτερικό μας ρολόι). Αυτό επιτρέπει την καύση θερμίδων και την ρύθμιση της όρεξης

 

Η παγίδα της παράλειψης πρωινού

Η Camille Lassale, επίσης ερευνήτρια στο ISGlobal, ξεκαθάρισε τη διαφορά με άλλες μορφές διαλειμματικής νηστείας: «Παρατηρήσαμε ότι σε μια ομάδα ανδρών που έκαναν διαλειμματική νηστεία παραλείποντας το πρωινό, η πρακτική αυτή δεν είχε καμία επίδραση στο σωματικό βάρος». Μάλιστα, η έρευνα έδειξε ότι η παράλειψη πρωινού δεν είναι πιο αποτελεσματική από την απλή μείωση των θερμίδων για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Αν και τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, οι ειδικοί τονίζουν ότι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα πριν δοθούν οριστικές οδηγίες. Ωστόσο, η στρατηγική «νωρίς το βράδυ το βραδινό γεύμα και νωρίς το πρωί το πρωινό γεύμα» φαίνεται να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους με φυσικό τρόπο.

Οδηγίες από ειδικούς για απώλεια βάρους με ασφάλεια

Για μια υγιή και ασφαλή απώλεια βάρους, το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) προτείνει ορισμένες κατευθυντήριες γραμμές.

Τι μπορείτε να κάνετε, σύμφωνα με ειδικούς

• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Στοχεύστε σε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να χωρίσετε τον χρόνο αυτό σε μικρότερες συνεδρίες μέσα στην ημέρα.
• Φροντίστε να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Αξίζει να σημειωθεί ότι 80γρ. φρέσκων, κατεψυγμένων ή σε κονσέρβα προϊόντων αντιστοιχούν σε μία μερίδα.
• Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Επιδιώξτε μια απώλεια της τάξης των 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα.
• Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Προτιμήστε προϊόντα με περισσότερες πράσινες ενδείξεις στην ετικέτα (σύστημα φωτεινού σηματοδότη), καθώς είναι πιο υγιεινές επιλογές σε σχέση με τις πορτοκαλί ή κόκκινες.
• Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό: Αν δεν σας αρέσει η γεύση, προσθέστε φέτες λεμονιού ή λάιμ για φυσικό άρωμα.
• Μειώστε τη ζάχαρη και τα λιπαρά: Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα ζαχαρούχα δημητριακά με επιλογές ολικής άλεσης.
• Αναζητήστε υποστήριξη: Μοιραστείτε το πλάνο αδυνατίσματος με κάποιον που εμπιστεύεστε. Η στήριξή του θα σας δώσει κίνητρο στις δύσκολες στιγμές.

Τι πρέπει να αποφύγετε

• Μη δοκιμάζετε ακραίες δίαιτες: Αποφύγετε την απότομη απώλεια βάρους μέσω εξαντλητικών προγραμμάτων.
• Μην αποθηκεύετε ανθυγιεινά τρόφιμα: Κρατήστε το σπίτι ελεύθερο από πειρασμούς. Προτιμήστε υγιεινά σνακ όπως ποπ κορν (χωρίς βούτυρο), φρούτα και ρυζογκοφρέτες.
• Μην παραλείπετε γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο τσιμπολόγημα λόγω της έντονης πείνας.
• Μην πιέζετε τον εαυτό σας να τελειώσει το πιάτο: Αν νιώθετε χορτάτοι, σταματήστε να τρώτε. Μπορείτε να φυλάξετε το υπόλοιπο φαγητό για την επόμενη ημέρα.

Σημαντική σημείωση: Εάν ανησυχείτε για το βάρος σας ή την υγεία σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή κάποιον διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα.