Λαχανικά: Ποια γίνονται πιο υγιεινά όταν μαγειρευτούν

Σωστή διατροφή χωρις φρούτα και λαχανικά δεν υπάρχει. Και πολλές

φορές έχουμε την ψευδαίσθηση πως όταν τα τρώμε ωμά είναι και πιο υγιεινά. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Ορισμένα λαχανικά είναι ακόμα πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται, παρά όταν είναι ωμά.

9 λαχανικά είναι καλύτερο να τα τρώτε μαγειρεμένα, παρά ωμά

1. Σπαράγγια

Όλα τα ζωντανά όντα αποτελούνται από κύτταρα. Στα λαχανικά, σημαντικά θρεπτικά συστατικά παγιδεύονται μερικές φορές μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, τα τοιχώματα καταρρέουν, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν πιο εύκολα από τον οργανισμό. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών καταστρέφει τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες A, B9, C και E πιο διαθέσιμες για απορρόφηση.

2. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης (ergothioneine), η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των “ελευθέρων ριζών”. Είναι οι χημικές ουσίες, που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση.

3. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πιο εύκολα όταν το σπανάκι μαγειρεύεται. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό οξύ (μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά) που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου. Η θέρμανση του σπανακιού απελευθερώνει το δεσμευμένο ασβέστιο, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το σπανάκι στον ατμό διατηρεί τα επίπεδα του φυλλικού οξέος (Β9), το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

4. Ντομάτες

Το μαγείρεμα, χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μέθοδο, αυξάνει πολύ το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο στις ντομάτες. Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Αυτή η αυξημένη ποσότητα λυκοπενίου προέρχεται από τη θερμότητα που βοηθά στη διάσπαση των παχιών κυτταρικών τοιχωμάτων, τα οποία περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αν και το μαγείρεμα της ντομάτας μειώνει την περιεκτικότητά της σε βιταμίνη C κατά 29%, η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο αυξάνεται κατά περισσότερο από 50% μέσα σε 30 λεπτά από το μαγείρεμα.

5. Καρότα

Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερη β-καροτίνη από τα ωμά. Είναι μια ουσία την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το μαγείρεμα των καρότων με τη φλούδα διπλασιάζει την αντιοξειδωτική τους ισχύ. Θα πρέπει να βράζετε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες. Έτσι θα εμποδίσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά να διαφύγουν στο νερό του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα των καρότων, καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ποσότητα των καροτενοειδών, όπως η β-καροτίνη.

6. Πιπεριές

Οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα των καροτενοειδών, της β-καροτίνης, της β-κρυπτοξανθίνης και της λουτεΐνης. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή πιο εύκολο να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Όπως και με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται, ή μαγειρεύονται στον ατμό, επειδή η βιταμίνη μπορεί να διαρρεύσει στο νερό. Δοκιμάστε να τις ψήσετε καλύτερα.

7. Μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα λαχανικά ανήκουν στην ίδια οικογένεια. Είναι πλούσια σε γλυκοζινολικά (φυτοχημικά που περιέχουν θείο), τα οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Για να μετατραπούν αυτά τα γλυκοζινολικά σε ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, ένα ένζυμο, που ονομάζεται μυροσινάση, πρέπει να είναι ενεργό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν αυτά τα λαχανικά μαγειρεύονται στον ατμό, διατηρούν τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη μυροσινάση. Ως εκ τούτου, διατηρούν τις ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο. Το να ψιλοκόψετε το μπρόκολο και να το αφήσετε να καθίσει για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν το μαγείρεμα, επιτρέπει επίσης στην μυροσινάση να ενεργοποιηθεί.

Ομοίως, τα λαχανάκια Βρυξελλών, όταν μαγειρεύονται παράγουν ινδόλη, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμά τους προκαλεί επίσης τη διάσπαση των γλυκοζινολικών σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι επίσης έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

8. Πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται στο φούρνο της κουζίνας, στα μικροκύματα, στα κάρβουνα ή ακόμα και στο τηγάνι, σε αντίθεση με τα βρασμένα ή στην χύτρα.

9. Λαχανίδα (kale)

Το κατσαρό λάχανο (λαχανίδα, ή kale) είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται ελαφρά στον ατμό. Τότε απενεργοποιεί τα ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται για τον θυρεοειδή. Αυτό βοηθάει στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας.

Γενικά

Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν την απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι τα πιο ασταθή θρεπτικά συστατικά όσον αφορά το μαγείρεμα, επειδή διοχετεύονται από τα λαχανικά στο νερό μαγειρέματος. Αποφύγετε λοιπόν να τα μουλιάζετε στο νερό, χρησιμοποιήστε λιγότερη ποσότητα νερού όταν μαγειρεύετε και χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως στον ατμό ή στον φούρνο. Επίσης, αν σας περισσεύει νερό για το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή σάλτσες, καθώς συγκρατεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν ξεπλυθεί μέσα σε αυτό.

Πηγή: https://theconversation.com