Τα 15 κορυφαία τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο – Πολλά από αυτά δεν είναι γαλακτοκομικά

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μεταλλικό στοιχείο στον ανθρώπινο

οργανισμό και πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας του σώματός σας.

Για την πρόληψη της έλλειψης ασβεστίου και τη διατήρηση των επιπέδων ασβεστίου σας σε ένα καλό επίπεδο, μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και μια σειρά από άλλα τρόφιμα.

Το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας, ενώ παίζει ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία των μυών, στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και άλλες λειτουργίες του οργανισμού.

Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, αν και ορισμένες ομάδες ατόμων χρειάζονται περισσότερο, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, των γυναικών σε εμμηνόπαυση και των ηλικιωμένων.

Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο, υπάρχουν πολλές άλλες – μη γαλακτοκομικές -πηγές ασβεστίου.

Ακολουθούν 15 τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, πολλά από τα οποία δεν είναι γαλακτοκομικά:

1. Σπόροι
2. Τυριά
3. Γιαούρτι
4. Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα
5. Φασόλια και φακές
6. Αμύγδαλα
7. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
8. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
9. Ραβέντι
10. Εμπλουτισμένα τρόφιμα
11. Αμάρανθος
12. Edamame και τόφου
13. Εμπλουτισμένα ροφήματα
14. Σύκα
15. Γάλα

Σπόροι

Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, όπως οι σπόροι παπαρούνας, σουσαμιού, σέλινου και τσία.

Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) με σπόρους παπαρούνας περιέχει 127 mg ασβεστίου, ή το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV).

Οι σπόροι σας παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη. Για παράδειγμα, οι σπόροι τσιά είναι πλούσιοι σε φυτικά λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια), συν άλλα μεταλλικά στοιχεία, όπως χαλκό, σίδηρο και μαγγάνιο.

Τυριά

Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Η παρμεζάνα έχει την περισσότερη ποσότητα, με 242 mg – ή 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) – ανά 28 γραμμάρια.

Τα πιο μαλακά τυριά τείνουν να έχουν λιγότερο ασβέστιο. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια τυρί Brie παρέχει μόνο 52 mg, ή 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV).

Επιπλέον, το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο εύκολα σε σχέση με τις φυτικές πηγές.

Το τυρί σας παρέχει επίσης πρωτεΐνες. Το τυρί cottage έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Επιπλέον, τα παλαιωμένα, σκληρά τυριά είναι χαμηλά σε λακτόζη, καθιστώντας τα πιο εύπεπτα για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 31 μελετών διαπίστωσε ότι η αυξημένη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μια άλλη ανασκόπηση κατέληξε ότι η τακτική κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, μιας πάθησης που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι το πλήρες τυρί μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και πολλές θερμίδες. Ορισμένα τυριά περιέχουν επίσης πολύ νάτριο, το οποίο ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζεται να περιορίσουν.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Επίσης, πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι πλούσιοι σε προβιοτικά, ένα είδος ευεργετικών βακτηριδίων που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική απόκριση, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) ασβεστίου, καθώς και μια γενναία δόση φωσφόρου, καλίου και βιταμινών B2 και B12.

Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερο σε ασβέστιο, με 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV) σε 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια).

Από την άλλη πλευρά, ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, παρέχει λιγότερο ασβέστιο από το κανονικό γιαούρτι.

Εκτός από το γεγονός ότι παρέχει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι τροφές γεμάτες ασβέστιο, χάρη στα βρώσιμα κόκαλά τους.

Ένα κουτί με σαρδέλες 92 γραμμαρίων περιέχει το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου (DV) και 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένου σολομού με κόκαλα περιέχει το 19% της (DV).

Αυτά τα λιπαρά ψάρια περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του δέρματός σας.

Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, στα μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες είναι σε χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που μπορεί να προλάβει και να αντιστρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου.

Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.

Ορισμένες ποικιλίες έχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ασβεστίου, όπως τα φτερωτά φασόλια, τα οποία παρέχουν 244 mg, ή το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου (DV) σε ένα φλιτζάνι με μαγειρεμένα φασόλια (172 γραμμάρια).

Τα λευκά φασόλια είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου με 1 φλιτζάνι (179 γραμμάρια) μαγειρεμένων λευκών φασολιών να παρέχει το 12% της DV. Άλλες ποικιλίες φασολιών και φακών έχουν λιγότερο ασβέστιο, περίπου 3-4% της DV ανά φλιτζάνι (175 γραμμάρια).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φασόλια πιστώνονται πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές δίαιτες. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι τα φασόλια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Αμύγδαλα

Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα είναι από αυτούς με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μόλις 28 γραμμάρια αμυγδάλων, ή περίπου 23 ξηροί καρποί, παρέχουν το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (DV).

Τα αμύγδαλα σας παρέχουν επίσης 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια, καθώς και υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες. Επιπλέον, αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σωματικού λίπους και πολλών άλλων παραγόντων κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται στο γάλα και έχει μελετηθεί καλά για τις πιθανές ευεργετικές της ιδιότητες για την υγεία μας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πλούσια σε αμινοξέα που απορροφούνται γρήγορα και τα οποία βοηθούν στην προώθηση της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών.

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο – μια μεζούρα σκόνης πρωτεΐνης ορού γάλακτος 33 γραμμαρίων περιέχει περίπου 160 mg, ή το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά και πολλά από αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των λαχανίδων, του σπανακιού και του λάχανου.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) με μαγειρεμένα λάχανα περιέχει 268 mg ασβεστίου, ή περίπου το 21% της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια μέρα.

Σημειώνεται ότι ορισμένες ποικιλίες, όπως το σπανάκι, είναι πλούσιες σε οξαλικά, τα οποία είναι φυσικά συστατικά που δεσμεύουν το ασβέστιο και εμποδίζουν την απορρόφησή του.

Επομένως, παρόλο που το σπανάκι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, δεν απορροφάται τόσο καλά όσο άλλα πράσινα λαχανικά που είναι πλούσια σε ασβέστιο και χαμηλά σε οξαλικά, όπως το λάχανο και τα λαχανίδια.

Ραβέντι

Το ραβέντι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη K, ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες άλλων βιταμινών και μετάλλων.

Περιέχει επίσης πρεβιοτικές ίνες, έναν τύπο ινών που μπορεί να προάγει την ανάπτυξη υγιεινών βακτηριδίων στο έντερό σας.

Όπως το σπανάκι, το ραβέντι είναι πλούσιο σε οξαλικά, οπότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου δεν απορροφάται. Μάλιστα, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου το 5% του ασβεστίου που βρίσκεται στο ραβέντι.

Από την άλλη πλευρά, ακόμη και αν απορροφάται μόνο μια μικρή ποσότητα, το ραβέντι εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, με 105 mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι (122 γραμμάρια) ωμού ραβεντιού, ή περίπου το 8% της ποσότητας που χρειάζεστε σε μια μέρα.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, μπορούν να κάνουν πιο εύκολη την κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα είδη δημητριακών μπορούν να παρέχουν έως και 1.000 mg (100% της DV) ανά μερίδα – και αυτό πριν προσθέσετε γάλα.

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει όλο αυτό το ασβέστιο ταυτόχρονα, και είναι καλύτερο να απλώσετε την πρόσληψη σε ασβέστιο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το αλεύρι και το καλαμποκάρελο μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με ασβέστιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένα είδη ψωμιού, τορτίγιες και άλλα ψημένα προϊόντα μπορούν να είναι καλές πηγές ασβεστίου.

Αμάρανθος

Ο αμάρανθος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό ψευδοδημητριακό.

Είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και πολύ πλούσιο σε ορισμένα μέταλλα, όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο σίδηρος.

Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπόρου αμαράνθου παρέχει 116 mg ασβεστίου, ή το 9% της ποσότητας που χρειάζεστε την ημέρα.

Τα φύλλα αμαράνθου περιέχουν ακόμη περισσότερο, με 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου

ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (132 γραμμάρια), μαζί με μια καλή ποσότητα βιταμινών Α και C.

Edamame και τόφου

Τα φασόλια edamame είναι ανώριμα φασόλια σόγιας. Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια edamame παρέχει το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και παρέχει όλο το φυλλικό οξύ που χρειάζεστε καθημερινά σε μια μόνο μερίδα.

Το τόφου που παράγεται από γάλα σόγιας περιέχει επίσης εξαιρετικά υψηλές ποσότητες ασβεστίου με πάνω από 66% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε μόλις μισό φλιτζάνι (126 γραμμάρια).

Εμπλουτισμένα ροφήματα 

Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από πολλά εμπλουτισμένα, μη γαλακτοκομικά ροφήματα.

Ένα φλιτζάνι (237 ml) εμπλουτισμένου γάλα σόγιας έχει το 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου.

Επιπλέον, τα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης που έχει το μη γαλακτοκομικό γάλα το καθιστούν παρόμοιο με το αγελαδινό γάλα σε διατροφική αξία.

Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί να εμπλουτιστούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου. Το ίδιο ισχύει και για άλλα ροφήματα. Για παράδειγμα, και ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να φτάσει να παρέχει έως και 27% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου ανά φλιτζάνι.

Σύκα

Τα αποξηραμένα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.

Έχουν επίσης περισσότερο ασβέστιο από άλλα αποξηραμένα φρούτα. Στην πραγματικότητα, τα αποξηραμένα σύκα παρέχουν το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου σε μια μερίδα 40 γραμμαρίων.

Επιπλέον, τα σύκα παρέχουν μια καλή ποσότητα καλίου και βιταμίνης K, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.

Γάλα

Το γάλα είναι μία από τις καλύτερες και πιο ευρέως διαθέσιμες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι (237 mL) αγελαδινό γάλα περιέχει 306–325 mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή άπαχο. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται επίσης σε πολύ ικανοποιητικό βαθμό.

Επιπλέον, το γάλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Α και βιταμίνης D. Το γάλα κατσίκας είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου, παρέχοντας 327 mg ανά φλιτζάνι (237 mL).