Η τέλεια συνταγή για υγιεινό μπολ λαχανικών με κοτόπουλο και dressing από λεμόνι και ταχίνι

 

Αυτό το υγιεινό γεύμα ετοιμάζεται σε 30 λεπτά και είναι μια εξαιρετική επιλογή για να απολαύσετε τα λαχανικά σας σαν “μακαρόνια”. Μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς ή να γίνουν al dente. Αν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο, διπλασιάστε ή τριπλασιάστε τη σάλτσα με λεμόνι και ταχίνι και χρησιμοποιήστε την για να ντύσετε γρήγορα μια σαλάτα ή ως σάλτσα για μπριζόλες ή γαρίδες.

Υλικά για τη συνταγή

• ¼ φλιτζανιού ταχίνι
• ¼ φλιτζανιού κρύο νερό συν 2 κουταλιές της σούπας, χωρισμένα
• ¼ φλιτζανιού χυμός λεμονιού
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο συν 2 φέτες σκόρδο, χωρισμένα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κύμινο
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
• 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια
• 1 μικρό μπρόκολο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 4 κομμάτια κοτόπουλο (περίπου 100 γραμμάρια το καθένα)
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
• 2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
• ½ μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένο λάχανο
• 2 φλιτζάνια ψημένο καστανό ρύζι
• ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο

Οδηγίες

για τη συνταγή

1. Χτυπήστε το ταχίνι και 1/4 φλιτζανιού νερό σε ένα μικρό μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, κύμινο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ανακατέψτε για να συνδυαστούν. Αφήστε στην άκρη.
2. Κόψτε τα πράσινα φασόλια στη μέση. Διαχωρίστε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια. Μετρήστε 1 φλιτζάνι (κρατήστε το υπόλοιπο για άλλη χρήση).
3. Γαρνίρετε το κοτόπουλο με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Ζεστάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια θερμότητα.
4. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι ένα θερμόμετρο μαγειρικής να δείξει 65°C, για 3 έως 5 λεπτά από κάθε πλευρά. Μεταφέρετε σε μια καθαρή σανίδα κοπής και σκεπάστε με αλουμινόχαρτο για να παραμείνει ζεστό.
5. Σκουπίστε το τηγάνι και προσθέστε το υπόλοιπο 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 2 λεπτά. Προσθέστε τις φέτες σκόρδου και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα, μετά προσθέστε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια.
6. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για 2 λεπτά. Ανακατέψτε με το λάχανο και προσθέστε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας νερό. Καλύψτε και βράστε στον ατμό μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά και τραγανά, 1 με 2 λεπτά.
7. Κόψτε το κοτόπουλο σε φέτες.
8. Για να σερβίρετε, χωρίστε το ρύζι και τα λαχανικά σε 4 μπολ και προσθέστε από πάνω το κοτόπουλο. Ρίξτε από πάνω τη σάλτσα που κρατήσατε στην άκρη και πασπαλίστε με κόλιανδρο.