Όλοι απολαμβάνουμε ένα βραδινό σνακ, αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ πώς
επηρεάζουν την υγεία σας τα γεύματα αργά το βράδυ; Ίσως ήρθε η ώρα να δούμε πόσο σημαντικό είναι το πότε και τι τρώμε!Καθώς οι γιορτές τελείωσαν και απολαύσαμε φαγητό και ποτό σε αφθονία, ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στη ρουτίνα της καθημερινότητας και σε πιο ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Nutrition & Diabetes μας υπενθυμίζει τη σημασία του να αποφεύγουμε τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ.
Η μελέτη, η οποία διεξήχθη από ερευνητικές ομάδες του Universitat Oberta de Catalunya στη Βαρκελώνη, και του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση πάνω από το 45% των ημερήσιων θερμίδων μετά τις 5 μ.μ. μπορεί να σχετίζεται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένα άτομα με προδιαβήτη ή πρώιμο διαβήτη τύπου 2.
Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και χρόνιας φλεγμονής. Προηγουμένως, οι συνέπειες της κατανάλωσης φαγητού αργά συνδέονταν κυρίως με την αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς ο μεταβολισμός επιβραδύνεται όταν το σώμα χαλαρώνει και προετοιμάζεται για ύπνο.
Ωστόσο, η νέα μελέτη δείχνει ότι, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η ώρα που γευματίζει κάποιος μπορεί να επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Το να γευματίζετε αργά μειώνει την ανοχή σας στη γλυκόζη
Η μελέτη χώρισε 26 συμμετέχοντες ηλικίας 50 έως 75 ετών — οι οποίοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και είχαν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 — σε δύο ομάδες: αυτούς που γευμάτιζαν νωρίς, που κατανάλωναν δηλαδή το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων πριν από τις 5 μ.μ., και αυτούς που γευμάτιζαν αργά, δηλαδή αυτούς που κατανάλωναν το 45% των θερμίδων τους μετά τις 5 μ.μ. για διάστημα 14 ημερών.
Οι δύο ομάδες κατανάλωναν παρόμοιες ποσότητες ημερήσιων θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, οι βραδινοί γευματίζοντες κατανάλωναν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες μετά τις 5 μ.μ., με υψηλότερη συνολική πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων, ενώ είχαν τάση για μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεϊνών και ζάχαρης συγκριτικά με όσους γευμάτιζαν νωρίς.
Στις δοκιμές ανοχής γλυκόζης από το στόμα, όσοι γευμάτιζαν αργά εμφάνιζαν αισθητά υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά από 30 και 60 λεπτά, γεγονός που υποδηλώνει χαμηλότερη ανοχή στη γλυκόζη. Αυτή η τάση παρέμενε ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος, τη λιπώδη μάζα, την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ή τη σύνθεση της διατροφής των συμμετεχόντων.
Γιατί το να τρώτε αργά το βράδυ είναι επιβλαβές για την υγεία σας
Ο Αμερικανός Nate Wood, MD, εκπαιδευτικός ιατρικής και διευθυντής διατροφικής ιατρικής στο Yale School of Medicine, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε σύμφωνα με το Medical News Today ότι η κατανάλωση αργά το βράδυ ή μέσα στη νύχτα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, κυρίως επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι είναι λιγότερο δραστήριοι το βράδυ και ανενεργοί κατά τη διάρκεια του ύπνου.
«Το πρόβλημα με το να τρώμε αργά τη νύχτα, είναι ότι καταναλώνουμε θερμίδες σε μια χρονική περίοδο που το σώμα μας δεν τις χρειάζεται», ανέφερε ο Wood. Παρομοίασε το φαινόμενο λέγοντας «Φανταστείτε ότι τρώτε μερικές φέτες πίτσα και μετά πηγαίνετε αμέσως για ύπνο».
«Το σώμα μας διασπά αυτή την τροφή σε ενέργεια (θερμίδες), αλλά δεν έχει άμεση ανάγκη για αυτή την ενέργεια, επειδή κοιμόμαστε και δεν ασκούμαστε! Τι κάνει λοιπόν το σώμα με αυτή την ενέργεια; Την αποθηκεύει για μελλοντική χρήση. Και πώς την αποθηκεύει; Ως λίπος! Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο συνιστάται γενικά να τρώμε νωρίτερα μέσα στην ημέρα αντί αργά το βράδυ».
Ο Αμερικανός Pouya Shafipour, MD, οικογενειακός γιατρός και ειδικός στην ιατρική της παχυσαρκίας στο Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, ο οποίος επίσης δεν συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε ότι το σώμα είναι πολύ πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη τη νύχτα λόγω των κιρκάδιων ρυθμών.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρατηρείται αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και μεγαλύτερη δραστηριότητα του παγκρέατος, σημείωσε. «Όταν οι υποδοχείς στο πίσω μέρος του αμφιβληστροειδούς αντιλαμβάνονται ότι το φως μειώνεται, η μελατονίνη αρχίζει να εκκρίνεται από την υπόφυση, κάτι που καταστέλλει τη λειτουργία του παγκρέατος», εξήγησε ο Shafipour, προσθέτοντας ότι η κατανάλωση θερμίδων αργά το βράδυ μπορεί να έχει σοβαρές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
«Αν είστε νυχτερινός τύπος και τρώτε αργά, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη, κάτι που βασικά εξαρτάται από τη γενετική σας προδιάθεση. Υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης προδιαβήτη, διαβήτη και παρόμοιων παθήσεων. Αυτή είναι μια κατάσταση που παρατηρούμε συχνά σε εργαζόμενους νυχτερινής βάρδιας, όπως πυροσβέστες, αστυνομικούς, γιατρούς και υγειονομικό προσωπικό», υπογράμμισε.
Ποιο είναι το ιδανικό γεύμα για αργά το απόγευμα;
Σύμφωνα με τον Shafipour, το δείπνο θα πρέπει να είναι το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας. Αυτό σημαίνει λιγότερους υδατάνθρακες — αποφύγετε τα ζυμαρικά, τον πουρέ πατάτας, το ρύζι — και περιορίστε τα γλυκά και το αλκοόλ. «Θέλετε το δείπνο σας ή το τελευταίο σας γεύμα να είναι αυτό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, και ειδικά σε απλούς υδατάνθρακες», εξήγησε ο Shafipour.
«Οπότε, αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, υγιεινές πηγές λιπαρών και ίσως μια σαλάτα. Ιδανικά, θέλετε να αποφύγετε τα επιδόρπια, το αλκοόλ, κάθε είδους επεξεργασμένη ζάχαρη, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τις πατάτες, ακόμα και πολλά φρούτα, επειδή τα φρούτα περιέχουν επίσης φρουκτόζη, δηλαδή ζάχαρη».
Λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, πρόσθεσε, υπάρχει ένα χρονικό παράθυρο κατά τη διάρκεια της ημέρας όπου τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνεργάζονται καλύτερα με τον μεταβολισμό. «Η πιο ενεργή χρονική περίοδος από πλευράς μεταβολισμού είναι περίπου μία ώρα πριν και μετά από τις 10 π.μ. έως τις 4 ή 5 μ.μ.», ανέφερε ο Shafipour.
«Έτσι, εάν κάποιος θέλει να βελτιστοποιήσει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη, θα πρέπει να καταναλώνει τα πιο βαριά γεύματα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού παραθύρου και να μειώνει την πρόσληψή τους μέχρι τη δύση του ηλίου, έχοντας ένα πιο ελαφρύ δείπνο. Ένα ελαφρύτερο δείπνο θα βοηθήσει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και θα εξασφαλίσει καλύτερη ποιότητα ύπνου», σημείωσε.
Πώς επηρεάζει ο ύπνος τον μεταβολισμό της γλυκόζης;
Η ισορροπία μεταξύ ύπνου και διατροφής είναι σημαντική για τον μεταβολισμό και τη συνολική υγεία. Ο Wood εξήγησε ότι ο επαρκής και συνεπής ύπνος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες. «Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ή η υπερβολή στον ύπνο μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας», ανέφερε ο Wood.
«Συνιστώ στους ασθενείς μου να προσπαθούν να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ. Αυτό σημαίνει ότι εάν κοιμάστε στις 10 μ.μ. τις καθημερινές, προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε αργότερα από τις 10:30 ή 11:00 μ.μ. τα σαββατοκύριακα. Όσο πιο συνεπές μπορούμε να διατηρούμε το πρόγραμμα ύπνου μας, τόσο το καλύτερο», πρόσθεσε.
Ο Shafipour εξήγησε ότι οι ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του ύπνου έχουν σημαντική επίδραση στην όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Ο ύπνος είναι από μόνος του πολύ σημαντικός, επειδή η ορμόνη λεπτίνη, η οποία καταστέλλει την όρεξη, εκκρίνεται και φτάνει στο μέγιστο επίπεδο μετά από περίπου 6 έως 6,5 ώρες ύπνου».
«Ένα βέλτιστο πρόγραμμα ύπνου για έναν μέσο ενήλικα θα πρέπει να είναι 7 με 8 ώρες ώστε να υπάρχει επαρκής παραγωγή λεπτίνης, ενώ μειώνεται η παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που αυξάνει την όρεξη. Εάν κοιμόμαστε λιγότερο από 6,5 ώρες, θα παρατηρήσουμε ότι πεινάμε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναζητούμε περισσότερη τροφή», σημείωσε.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου