Αυτό το ψάρι αν το τρως κάθε εβδομάδα σου μειώνει εγγυημένα τη χοληστερίνη

Οι αντζούγιες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης χάρη στα ωμέγα-3. Δες τα οφέλη τους, τι ισχύει για το αλάτι και πώς συγκρίνονται με τις σαρδέλες

Μπορεί να είναι μικροσκοπικές, όμως οι αντζούγιες κρύβουν εντυπωσιακή διατροφική αξία. Παρά το ταπεινό τους μέγεθος, συγκαταλέγονται στις πιο ωφέλιμες επιλογές θαλασσινών, καθώς συνδυάζουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα. Η συστηματική τους κατανάλωση συνδέεται με οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και τα οστά, ενώ συμβάλλει και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Διατροφικό προφίλ αντζούγιας (ανά 100 γρ. κονσέρβας σε λάδι)

Θερμίδες: 210 kcal

Πρωτεΐνη: 29 γρ. (58% ΣΗΠ)

Ολικό λίπος: 10 γρ. (15% ΣΗΠ)

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 2,1 γρ.

Βιταμίνη Β12: 3,6 mcg (150% ΣΗΠ)

Σίδηρος: 4,6 mg (25% ΣΗΠ)

Ασβέστιο: 147 mg (15% ΣΗΠ)

Νάτριο: 3.660 mg (152% ΣΗΠ)

Τι προσφέρουν διατροφικά

Πλούσιες σε ωμέγα-3: υποστηρίζουν καρδιά και εγκέφαλο

Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών

Σημαντική ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου: βοηθούν σε γερά οστά και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων

Οφέλη για την υγεία

1. Καρδιαγγειακή προστασία

Τα ωμέγα-3 των αντζούγιας μειώνουν τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση, ενώ βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

2. Υγεία οστών

Ο συνδυασμός ασβεστίου και φωσφόρου ενισχύει τη δομή των οστών και των δοντιών, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της φυσιολογικής οστικής απώλειας με την ηλικία.

3. Εγκέφαλος και ψυχική διάθεση

Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία, ενώ η βιταμίνη Β12 βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση καλής διάθεσης, περιορίζοντας κόπωση και συμπτώματα κατάθλιψης.

4. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

Με 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, οι αντζούγιες συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μυών και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους, προσφέροντας αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα.

Τι συμβαίνει αν φάτε μια ολόκληρη κονσέρβα

Η κατανάλωση μιας ολόκληρης κονσέρβας δεν είναι από μόνη της προβληματική, χρειάζεται όμως προσοχή στο αλάτι:

Τι κερδίζετε:

Πολύ καλή πρόσληψη πρωτεΐνης και ωμέγα-3

Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, σε σχέση με μεγαλύτερα ψάρια, άρα μπορούν να καταναλώνονται συχνότερα

Τι να προσέξετε:

Εξαιρετικά υψηλό νάτριο: Μία κονσέρβα μπορεί να ξεπερνά τα 3.000 mg νατρίου – πολύ πάνω από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο

Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών, αύξηση αρτηριακής πίεσης, φούσκωμα ή αφυδάτωση

Συμβουλή: Αν καταναλώσετε ολόκληρη κονσέρβα, συνδυάστε τη με τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι (π.χ. φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης).

Χαλάει η αντζούγια; Πώς αποθηκεύεται σωστά

Διάρκεια ζωής:

Κλειστή κονσέρβα: έως 1 έτος (ελέγξτε ημερομηνία λήξης)

Ανοιγμένη κονσέρβα στο ψυγείο (σε λάδι): 5–7 ημέρες

Φρέσκια αντζούγια στο ψυγείο: 1–2 ημέρες

Κατεψυγμένες αντζούγιες: έως 3 μήνες

Σημάδια αλλοίωσης:

Έντονη ξινή ή δυσάρεστη οσμή

Λευκές ή πράσινες κηλίδες μούχλας

Γλοιώδης υφή

Σωστή συντήρηση:

Μεταφέρετε τις ανοιγμένες αντζούγιες σε αεροστεγές δοχείο μέσα στο λάδι και φυλάξτε τις στο ψυγείο.

Αντζούγιες ή σαρδέλες; Ποια είναι πιο υγιεινή επιλογή

Διατροφική σύγκριση (ανά 100 γρ.):

Θερμίδες: Αντζούγιες 210 kcal | Σαρδέλες 208 kcal

Πρωτεΐνη: 29 γρ. | 25 γρ.

Ολικό λίπος: 10 γρ. | 11 γρ.

Ωμέγα-3: 2,1 γρ. | 1,5 γρ.

Βιταμίνη Β12: 150% ΣΗΠ | 200% ΣΗΠ

Ασβέστιο: 15% ΣΗΠ | 38% ΣΗΠ

Νάτριο: 3.660 mg | 282 mg

Τι υπερέχει σε τι:

Αντζούγιες: περισσότερη πρωτεΐνη και ωμέγα-3

Σαρδέλες: περισσότερο ασβέστιο και βιταμίνη Β12

Σαρδέλες: σημαντικά χαμηλότερο νάτριο, καλύτερες για την αρτηριακή πίεση

Τι να προτιμήσετε:

Για καρδιά και εγκέφαλο: αντζούγιες

Για οστά και χαμηλότερο αλάτι: σαρδέλες

Για πιο ελαφριά θερμιδική επιλογή: σαρδέλες