Τα ωμέγα-3 κάνουν καλό στην υγεία – Αλλά μόνο όταν τα τρώμε, όχι όταν τα παίρνουμε σε χάπι

Αρμόδια αρχή αξιολόγησης κινδύνων τροφίμων ανατρέπει μια από τις πιο

διαδεδομένες διατροφικές πεποιθήσεις

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι από τα πιο πωλούμενα διατροφικά συμπληρώματα παγκοσμίως. Η φήμη τους ως προστατευτικός παράγοντας για την καρδιά έχει δημιουργήσει μια τεράστια αγορά κάψουλων ιχθυελαίου και συμπυκνωμένων παρασκευασμάτων EPA και DHA. Το Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων της Γερμανίας (BfR) δημοσίευσε νέα ανακοίνωση που αμφισβητεί αυτή την εικόνα με τρόπο σαφή και τεκμηριωμένο: Tα ωμέγα-3 είναι πράγματι ωφέλιμα, αλλά μόνο όταν λαμβάνονται μέσω της διατροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων.




Τι είναι τα ωμέγα-3 και από πού τα παίρνουμε

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών και διακρίνονται σε τρεις βασικές κατηγορίες. Το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι φυτικής προέλευσης, βρίσκεται σε καρύδια, λιναρόσπορο, σόγια και ελαιοκράμβη, και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο λιπαρό οξύ επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να το παράγει μόνος του. Από το ALA ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει τα EPA και DHA, αλλά μόνο σε περιορισμένες ποσότητες. Γι αυτό οι πιο αποτελεσματικές πηγές EPA και DHA παραμένουν τα λιπαρά θαλάσσια ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγκα. Μια έως δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα είναι αρκετές για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού, σύμφωνα με τις γερμανικές διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες.
Γιατί τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν τα αναμενόμενα οφέλη

Το κρίσιμο σημείο της ανακοίνωσης του BfR αφορά την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων. Μεγάλες κλινικές μελέτες, όπως η VITAL στις ΗΠΑ και η DO-Health στην Ευρώπη, δεν κατέδειξαν σημαντικά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων EPA και DHA ούτε στη μείωση καρδιαγγειακών παθήσεων ούτε σε άλλες παραμέτρους υγείας όπως η αρτηριακή πίεση. Η λήψη υψηλών δόσεων συνδέεται μάλιστα με συγκεκριμένους κινδύνους: αύξηση της χοληστερόλης, αυξημένη τάση για αιμορραγία και πιθανές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, ιδίως σε ηλικιωμένους. Ιδιαίτερα ανησυχητικός είναι ο κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής, μιας διαταραχής του καρδιακού ρυθμού που μπορεί να αυξηθεί με παρατεταμένη λήψη υψηλών ποσοτήτων EPA και DHA, ιδίως σε άτομα που ανήκουν ήδη σε ομάδες υψηλού κινδύνου.

Πόσο είναι το ανώτατο ασφαλές όριο και ποιες εξαιρέσεις υπάρχουν

Το BfR ορίζει ως ανώτατο ασφαλές ημερήσιο όριο τα 1,5 γρ. EPA και DHA από όλες τις πηγές συνολικά, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων εμπλουτισμένων με ωμέγα-3. Αυτά τα επίπεδα δεν επιτυγχάνονται μέσω της κανονικής διατροφής, αλλά μπορεί εύκολα να ξεπεραστούν όταν κάποιος συνδυάζει συμπληρώματα με εμπλουτισμένα τρόφιμα χωρίς να το αντιλαμβάνεται. Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρι, όπως χορτοφάγοι και βίγκαν, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω τροφίμων πλούσιων σε ALA, αν και η μετατροπή του σε EPA και DHA παραμένει περιορισμένη. Τα φύκια αποτελούν εναλλακτική πηγή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή λόγω της μεταβλητής και ενίοτε υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο. Μοναδική εξαίρεση όπου συμπληρώματα DHA μπορεί να είναι σκόπιμα είναι οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες που δεν καταναλώνουν ψάρι, και πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση.

Το BfR ορίζει ως ανώτατο ασφαλές ημερήσιο όριο τα 1,5 γρ. EPA και DHA από όλες τις πηγές συνολικά, συμπεριλαμβανομένων τροφίμων εμπλουτισμένων με ωμέγα-3. Αυτά τα επίπεδα δεν επιτυγχάνονται μέσω της κανονικής διατροφής, αλλά μπορεί εύκολα να ξεπεραστούν όταν κάποιος συνδυάζει συμπληρώματα με εμπλουτισμένα τρόφιμα χωρίς να το αντιλαμβάνεται. Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρι, όπως χορτοφάγοι και βίγκαν, μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω τροφίμων πλούσιων σε ALA, αν και η μετατροπή του σε EPA και DHA παραμένει περιορισμένη. Τα φύκια αποτελούν εναλλακτική πηγή, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή λόγω της μεταβλητής και ενίοτε υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο. Μοναδική εξαίρεση όπου συμπληρώματα DHA μπορεί να είναι σκόπιμα είναι οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες που δεν καταναλώνουν ψάρι, και πάντα υπό ιατρική παρακολούθηση.