Πανελλήνιες: Χρυσά διατροφικά tips που μειώνουν το άγχος και ενισχύσουν τη συγκέντρωση

Η διατροφολόγος Έλενα Σερδάρη προετοιμάζει τη νέα φουρνιά επιτυχόντων, με συμβουλές για τη μαθητική και τη φοιτητική κοινότητα, που έχει στόχους και όνειρα για το μέλλον
 Τη στιγμή που οι περισσότεροι αδημονούμε για τις καλοκαιρινές βουτιές και τις όμορφες στιγμές κάτω από τον καυτό ήλιο, υπάρχει μια μεγάλη ομάδα ατόμων που αγωνιά για το μέλλον της. Αυτοί δεν είναι άλλοι από τους μαθητές της Γ΄ Λυκείου που ετοιμάζονται να δώσουν πανελλήνιες. Και καθώς έχουν φτάσει πια στην τελική ευθεία με τις πανελλαδικές εξετάσεις να σηκώνουν αυλαία την πρώτη Ιουνίου, το τελευταίο που έχουν ανάγκη οι μαθητές, είναι το άγχος.

Σε αυτή την ξεχωριστή στιγμή, που σηματοδοτεί την κορύφωση της μαθητικής τους πορείας, οι υποψήφιοι έχουν ανάγκη από ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, που θα τους κρατήσει σε εγρήγορση. Η ισορροπημένη διατροφή άλλωστε, ανακουφίζει από το άγχος και το στρες, ενώ διατηρεί την υψηλή συγκέντρωση και την αυτοκυριαρχία. Τόσο κατά την τελική επανάληψη, όσο και τη στιγμή που θα τους δοθούν τα θέματα των εξετάσεων, οι τροφές που επιλέγουν οι μαθητές, διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο σε ό,τι αφορά τις επιδόσεις τους.

Για την καλύτερη δυνατή βαθμολογία, για ένα αποτέλεσμα που θα δικαιώσει την εξουθενωτική προσπάθεια μιας ολόκληρης χρονιάς, η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στην κλινική διατροφή και τα νοσήματα του εντέρου, εξηγεί κατά γράμμα πώς θα πρέπει να δομήσει το διαιτολόγιο του ο μαθητής. Είτε ετοιμάζεται να δώσει πανελλήνιες, είτε προετοιμάζεται για τις εξετάσεις του σχολείου.

ΕΛΕΝΑ ΣΕΡΔΑΡΗ

Έλενα Σερδάρη: Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφ

Το διαιτολόγιο του μαθητή και γιατί όχι και του φοιτητή, κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου αλλά και γενικότερα, χρειάζεται σε καθημερινή βάση να περιλαμβάνει δυο-τρία φρούτα, δύο μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων, μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, καθώς και μια μικρή μερίδα σαλάτας σε κάθε γεύμα.


Ακόμη, μια με δύο φορές την εβδομάδα, είναι ευεργετικό να καταναλώνονται τα όσπρια και το ψάρι, ενώ το κόκκινο κρέας και το κοτόπουλο ιδανικά θα έπρεπε να περιοριστούν στη μία φορά την εβδομάδα.

- Πώς θα πείσουμε έναν έφηβο, ιδίως όταν είναι πιεσμένος ψυχολογικά, να ανοίξει τη διατροφική του βεντάλια και να συμπεριλάβει τα όσπρια, το ψάρι και τα πολύχρωμα λαχανικά;

Τα πιάτα που του προσφέρουμε θα πρέπει να χαρακτηρίζονται από ωραία γεύση και εμφάνιση. Αν τα πιάτα μας τους γεμίσουν το μάτι, θα παρατηρήσουμε θεαματική βελτίωση των διατροφικών τους συνηθειών, σε μια ηλικία που παγιωθούν, αυτές οι συνήθειες θα τους συντροφεύουν για πάντα.

Σε μια περίοδο έντονου στρες, είναι σημαντικό με μερικές αισθητικές και γευστικές παρεμβάσεις να περιορίσουμε την πιθανότητα εμφάνισης διατροφικών διαταραχών, που ταλανίζουν τους μαθητές σε ένα μεγάλο ποσοστό, οδηγώντας τους σε ένα πλάνο διατροφής βασισμένο αποκλειστικά σε υπερ-επεξεργασμένα σνακ.

Συμπερασματικά οι μαθητές, όσο ανεβαίνει ο βαθμός δυσκολίας των μαθημάτων και της εκάστοτε εξεταστικής διαδικασίας, θα πρέπει να παροτρύνονται τόσο από την οικογένεια, όσο και από τον/τη διατροφολόγο και το σχολικό περιβάλλον:

• Να καταναλώνουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Να μην παραλείπουν γεύματα: Το συναίσθημα της πείνας με το πέρασμα των ωρών ενισχύεται. Έτσι, η ανάγκη για ανθυγιεινά σνακ με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά οξύνεται, απειλώντας να οδηγήσει σε υπερφαγικά επεισόδια.
• Να περιορίσουν στο ελάχιστο ή και να αποφύγουν εντελώς την κατανάλωση αναψυκτικών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Να είναι σε θέση να αναλογιστούν αν τρώνε επειδή πράγματι είναι πεινασμένοι ή απλώς επειδή υπάρχει φαγητό στο οπτικό τους πεδίο
• Στις εξόδους τους, που σε αυτή την ηλικία συνήθως περιλαμβάνουν ταινία στο σινεμά ή ένα γεύμα σε κάποιο εστιατόριο γρήγορου φαγητού, να ξέρουν να επιλέγουν τις πιο υγιεινές εναλλακτικές του μενού όπως σαλάτες, σάντουιτς με τυρί και λαχανικά ή ένα γεύμα με βάση το κοτόπουλο.
• Να προσπαθούν όσο προλαβαίνουν να προετοιμάζουν μόνοι/μόνες τα γεύματά τους. Αυτό θα συμβάλει στην εξοικείωση τους με διάφορες τροφές, ενώ καταναλώνοντας ένα τρόφιμο με κάποιον άλλο τρόπο μαγειρέματος, ίσως σταδιακά αρχίσουν να το συμπαθούν.

Βιταμίνες που βελτιώνουν θεαματικά τη γνωστική λειτουργία

Το σώμα μας μοιάζει σαν μία μηχανή, που για να λειτουργήσει χρειάζεται καύσιμα, δηλαδή τροφή. Το ίδιο συμβαίνει και με τον εγκέφαλο. Τι είδους καύσιμα χρειάζεται ωστόσο ο εγκέφαλος, προκειμένου να λειτουργήσει αποδοτικά;

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως:

1. Βιταμίνη (Β12): Περιέχεται στο συκώτι, τα αβγά, το ψάρι (ιδίως το σκουμπρί και τις σαρδέλες), στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας.
2. Νιασίνη (Β3): Συναντάται σε μεγάλες ποσότητες στα δημητριακά, το μοσχάρι, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς.
3. Θειαμίνη (Β1): Την προσλαμβάνουμε μέσω των δημητριακών, των ξηρών καρπών και του λευκού κρέατος.
4. Θυλλικό οξύ (Β9): Περιέχεται στα φυλλώδη λαχανικά, το συκώτι, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια.

• O Σίδηρος: Τον προσλαμβάνουμε μέσα από το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, το αβγό, το ψάρι και τα όσπρια.

• Το Ιώδιο: Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και το συναντάμε στα ψάρια και τα οστρακοειδή

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, γνωστά και ως «καλά» λιπαρά: Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος αποτελούν εξαιρετικές πηγές Ω-3 λιπαρών

Η ανεπάρκεια στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους βαθμούς και μειωμένη σχολική απόδοση. Αν ωστόσο ο μαθητής ή ο φοιτητής δεν καταναλώνει αρκετές από τις τροφές που δύνανται να του τα εξασφαλίσουν ή παρουσιάζει έλλειψη σε κάποιο επί μέρους θρεπτικό συστατικό, τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια λύση ώσπου να τελειώσει η εξεταστική περίοδος.