Μελέτη του Χάρβαρντ: Τι είναι ένα υγιεινό πρωινό;

Αν ζητούσατε από κάποιον να απαριθμήσει μερικές επιλογές

πρωινού, πιθανότατα θα ανέφερε πράγματα όπως δημητριακά, τοστ, bagels, muffins, pancakes, βάφλες και ίσως αυγά με μπέικον.

Ένα είναι δεδομένο. Το πρωινό είναι ο τρόπος με τον οποίο διακόπτουμε τη νυχτερινή μας νηστεία και για πολλούς ανθρώπους, αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει κατευθείαν μετά το ξύπνημα. Χρειάζονται λίγο χρόνο μέχρι να… ξυπνήσει το στομάχι. Σύμφωνα με τη μελέτη του Χάρβαρντ, το πρωινό ΔΕΝ χρειάζεται να είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί. Εάν δεν πεινάτε όταν ξυπνάτε, αυτό είναι φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να φάτε. Αυτός ο παλιός μύθος σχετικά με την «ανάπτυξη του μεταβολισμού σας» με το φαγητό δημιουργήθηκε σε μεγάλο βαθμό από τους παραγωγούς δημητριακών πρωινού.

Αυξάνονται τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία για έλεγχο βάρους, απώλεια βάρους και καλύτερο μεταβολισμό

Σταματάτε να τρώτε πριν νυχτώσει, κάπου μεταξύ 5 και 8 μ.μ. (Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε να φάτε οτιδήποτε ούτως ή άλλως δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο) Στη συνέχεια, δεν τρώτε παρά μόνο 16 ώρες αργότερα, κάπου μεταξύ 9 π.μ. και 12 μ.μ. Κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά, όπως νερό, καφές και τσάι χωρίς γλυκαντικά, ακόμη και ζωμός.

 Κάπως έτσι έχετε ολοκληρώσει μια νηστεία 16 ωρών και κοιμηθήκατε το μεγαλύτερο μέρος της. Τα γεύματά σας γίνονται μόνο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ ωρών της ημέρας και πρέπει να επιλέξετε τα υγιεινά γεύματα, με πολλά φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτός ο τύπος ολονύκτιας νηστείας ονομάζεται διαλειμματική νηστεία με κιρκάδιο ρυθμό και συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, καθώς και με υγιή απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι που δοκιμάζουν νυχτερινή νηστεία βρίσκουν ότι αυτή είναι μια αρκετά εύκολη ρουτίνα στη διατήρηση.

Μερικοί άνθρωποι (όπως τα παιδιά που μεγαλώνουν ή τα άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα) δεν χρειάζεται να νηστεύουν τόσο πολύ και θα πρέπει να έχουν ένα υγιεινό γεύμα πριν από το σχολείο ή την εργάσιμη ημέρα.

Πρωινό με τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας που διακόπτετε τη νυχτερινή σας νηστεία, επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν βελτιωμένη γνωστική απόδοση και περισσότερη διαρκή ενέργεια από γεύματα που δεν αυξάνουν τα σάκχαρα, επομένως γεύματα με χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο. Τι σημαίνει αυτό;

Το Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source αναλύει τον γλυκαιμικό δείκτη και το φορτίο πολλών τροφίμων.

Βασικά, το γλυκαιμικό φορτίο μας δίνει μια ιδέα για το πόσο μια συγκεκριμένη τροφή θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας και για το πρωινό, όσο χαμηλότερο, τόσο το καλύτερο. Ένα χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο είναι κάτω από 10. μεσαίο, 11 έως 19, και το υψηλό είναι πάνω από 20. Το καλύτερο πρωινό γεύμα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Αν και είναι σημαντικό να γνωρίζετε το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών που τρώτε, δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε τους αριθμούς. Μπορείτε να βασιστείτε στα περισσότερα φυτά (φρούτα και λαχανικά), όσπρια (όπως μπιζέλια, φασόλια, φακές), ξηρούς καρπούς και σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως για να έχετε χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο!

Τα τρόφιμα που περιέχουν λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες, όπως τα αυγά, οι ξηροί καρποί και τα κρέατα, έχουν γλυκαιμικό δείκτη και φορτίο κοντά στο μηδέν. Αυτό σημαίνει ότι αυτό πρέπει να τρώμε; Όχι απαραίτητα. Βλέπετε, επίσης δεν έχουν φυτικές ίνες, ούτε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά των φυτών.

Ποιες είναι λοιπόν μερικές υγιεινές επιλογές πρωινού;

Ακολουθούν μερικές εύκολες επιλογές για να σας τροφοδοτήσουν για την πολυάσχολη μέρα σας.

• απλό γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς
• πλιγούρι βρώμης, φρούτα, ξηρούς καρπούς
• τοστ ολικής αλέσεως ή σίκαλης με βούτυρο ξηρών καρπών
• μαύρα φασόλια και τορτίγια (καλαμπόκι ή ολικής αλέσεως).
• Και αν απολαμβάνετε τα αυγά το πρωί, μπορείτε να δοκιμάσετε την Frittata (ομελέτα). Αυτή η συνταγή ταιριάζει πολύ καλά με κατεψυγμένα λαχανικά και οι παραλλαγές σερβίρονται συνήθως ως δείπνο στο σπίτι μας. Για πρωινό, αυτό μπορεί να εξυπηρετήσει δύο έως τέσσερα άτομα.