Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εξαρτώνται από τις συνήθειες που

τηρείτε καθημερινά. Έτσι υπάρχει μία συνήθεια που θα πρέπει να την βγάλετε από την καθημερινότητα σας εάν θέλετε να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας.

Όταν ασκείστε τακτικά, τρώτε γεύματα που περιέχουν έναν καλό συνδυασμό πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών, παραμένετε ενυδατωμένοι, διαχειρίζεστε τα επίπεδα του στρες και κοιμάστε καλά, θα πρέπει να έχετε ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 

Ωστόσο, όταν κάθεστε για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, παραλείπετε το πρωινό και τρώτε συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, ενδέχεται να δείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξάνονται.

Υπάρχει, όμως, μία πολύ συγκεκριμένη συνήθεια που πολλοί άνθρωποι που ζουν με διαβήτη και προδιαβήτη μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι έχουν. Πρόκειται για μία συνήθεια που εμποδίζει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα

Η συνήθεια που πρέπει να διακόψετε, σύμφωνα με τους ειδικούς, για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι η κατανάλωση πολύ λίγων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Γιατί έχει σημασία αυτό; Επειδή οι φυτικές ίνες που υπάρχουν σε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως:

• τα δημητριακά ολικής αλέσεως,
• τα φασόλια,
• τα φρούτα και
• τα λαχανικά,

βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση και την απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Και οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν ούτε κατά προσέγγιση αρκετή ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού. Στην πραγματικότητα, τα τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, αναφέρουν ότι πάνω από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν καταναλώνουν τα συνιστώμενα 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Συνήθως τρώμε υπερβολικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες που έχουν απογυμνωθεί από τις φυτικές ίνες τους – γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σε λιγούρες για φαγητό. Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια κοινή λανθασμένη αντίληψη ότι οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, οι υδατάνθρακες είναι κακοί.

Γιατί δεν είναι «κακοί» όλοι οι υδατάνθρακες

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τύπους διατροφής που ακολουθούν οι ενήλικες στις Η.Π.Α., ενώ παράλληλα οι δίαιτες αυτές έχουν γίνει ακόμα πιο δημοφιλείς σε σχέση με την προηγούμενη δεκαετία. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά αποκλείουν ορισμένα φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ολικής αλέσεως δημητριακά που αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Και αυτό δεν είναι η πιο έξυπνη κίνηση.

Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται στα τρόφιμα:

• ζάχαρη,
• άμυλο και
• φυτικές ίνες.

Και καθένας από αυτούς έχει διαφορετικές επιδράσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Καθένας από αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να ταξινομηθεί ως απλός ή σύνθετος ανάλογα με τη δομή του και πόσο γρήγορα απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι απλοί υδατάνθρακες – που βρίσκονται σε γλυκαντικά, όπως η επιτραπέζια ζάχαρη και οι χυμοί – αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια ζάχαρης που μπορούν εύκολα να διασπαστούν, να χρησιμοποιηθούν ως άμεση πηγή ενέργειας και να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες και το άμυλο διασπώνται σε μόρια σακχάρου, οι φυτικές ίνες είναι ένας μοναδικός σύνθετος υδατάνθρακας που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα που δεν μπορούν να αφομοιωθούν. Και παίζει καθοριστικό ρόλο στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και στη συνέχεια στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας τους υδατάνθρακες σημαντικούς για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Πώς οι φυτικές ίνες διατηρούν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα σας

Όταν επιθυμείτε να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, είναι εύκολο να εστιάσετε στην ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε αντί για την ποιότητά τους. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ισορροπία.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών που συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα: οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι διαλυτές ίνες συνδυάζονται με το νερό στο έντερο, σχηματίζοντας μια γέλη (τζελ) που μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης μειώνοντας τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και την απομακρύνουν από τον οργανισμό μέσω των κοπράνων. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και να αποτρέψει επιπλοκές του διαβήτη, όπως καρδιοπάθειες. Παραδείγματα υδατανθράκων που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι τα μήλα, τα μούρα, η βρώμη, τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα αβοκάντο.

Στη συνέχεια, υπάρχουν οι μη διαλυτές ίνες – ένας τύπος που δεν διαλύεται στο νερό και παραμένει άθικτος καθώς ταξιδεύει μέσα από το έντερό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε μη διαλυτές ίνες (κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως) μπορεί να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο PLoS Medicine έδειξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 35 γραμμαρίων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη τιμή A1C – ένα μέτρο του μέσου όρου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε διάστημα τριών μηνών – καθώς και σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη, σε σύγκριση με δίαιτες χαμηλές σε ίνες των 15 γραμμαρίων την ημέρα.

Επομένως, συνιστάται στους άνδρες και τις γυναίκες να αυξήσουν σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σε 25 έως 38 γραμμάρια, όπως ορίζουν οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς.

Πώς να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην καθημερινή διατροφή σας

Τώρα που γνωρίζετε ότι οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό κομμάτι μιας διατροφής φιλικής προς το σάκχαρο του αίματος, ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε περισσότερες από αυτές τις ίνες στα γεύματα και τα σνακ σας:

• Επιλέξτε ολικής αλέσεως δημητριακά. Αντικαταστήστε τα πολύ επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής αλέσεως. Προτιμήστε: βρώμη, φαγόπυρο, κινόα και καστανό ρύζι. Θα αποκομίσετε τα οφέλη τους στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Ελέγξτε την ετικέτα διατροφικών στοιχείων. Ακριβώς κάτω από την επικεφαλίδα “Συνολικοί Υδατάνθρακες”, θα βρείτε την ποσότητα φυτικών ινών σε γραμμάρια ανά μερίδα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, ένα τρόφιμο που περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα θεωρείται “εξαιρετική πηγή”, ενώ αυτά με τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια χαρακτηρίζονται συχνά ως “καλή πηγή” φυτικών ινών. Επομένως, προσπαθήστε να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα ή περισσότερα.
• Καταναλώστε σνακ με ξηρούς καρπούς και σπόρους. Από αμύγδαλα και φιστίκια, μέχρι σπόρους κολοκύθας, σπόρους chia και λιναρόσπορους, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν το τέλειο σνακ γεμάτο ίνες για να το πάρετε μαζί σας εν κινήσει. Περιέχουν επίσης δύο άλλα θρεπτικά συστατικά που σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα: πρωτεΐνη και λίπος. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε τους υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη και λίπος, επειδή, όπως και οι φυτικές ίνες, αυτά τα θρεπτικά συστατικά αποτρέπουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα καθυστερώντας την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
• Αφήστε τη φλούδα στα φρούτα και τα λαχανικά. Περισσότερο από το 30% των φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκεται στη φλούδα. Έτσι, πριν πάρετε τον αποφλοιωτή λαχανικών σας, σκεφτείτε να διατηρήσετε άθικτη τη φλούδα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Συμπεριλάβετε τα όσπρια και τα φασόλια στη διατροφή σας. Γεμάτα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, τα όσπρια και τα φασόλια αποτελούν εξαιρετικές προσθήκες σε μια ισορροπημένη διατροφή. Σκεφτείτε να προσθέσετε φασόλια στις σαλάτες σας ή να φτιάξετε κάρυ με φακές. Ή ρίξτε ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια στην αγαπημένη σας σούπα. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε ρεβίθια για να φτιάξετε ένα νόστιμο χούμους για να το συνδυάσετε με διάφορα λαχανικά ή κράκερ ολικής αλέσεως.

Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες: Επιλέξτε τους σωστούς για καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Αντί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες από φόβο μήπως ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίοι αποδεδειγμένα συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Ενσωματώνοντας στη διατροφή σας μια ποικιλία από:

• φρούτα,
• λαχανικά,
• φασόλια,
• όσπρια,
• ξηρούς καρπούς,
• σπόρους
• δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες,

δεν θα συμβάλλετε μόνο στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αλλά θα μειώσετε και τον κίνδυνο επιπλοκών του διαβήτη, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία.

Σε συνδυασμό με πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και υγιεινά λίπη, οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι το κομμάτι που λείπει από τη συνολικά υγιεινή διατροφή σας.