Μήλο vs μπανάνα: Ποιο φρούτο έχει περισσότερες φυτικές ίνες, σύμφωνα με διαιτολόγους – Τα οφέλη τους για την υγεία

Τα φρούτα αποτελούν βασικό κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Τα μήλα και οι μπανάνες είναι δύο δημοφιλείς επιλογές με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Όμως παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές στη σύστασή τους, την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, τις θερμίδες και στον τρόπο που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Ειδικοί εξηγούν ποια είναι τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα, ώστε να επιλέξετε το φρούτο που ταιριάζει καλύτερα στις προσωπικές σας ανάγκες.

Η σημασία των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. «Οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του εντέρου, στη διαχείριση του σακχάρου και της χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού», εξηγεί η διαιτολόγος Keri Gans, R.D.N., παρουσιάστρια του podcast The Keri Report.

«Επιπλέον, θρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, επηρεάζοντας την ανοσία και τη φλεγμονή». Παράλληλα, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν και τον μεταβολισμό, προσθέτει ο Scott Keatley, R.D., συνιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι τόσο τα μήλα όσο και οι μπανάνες είναι εξαιρετικές επιλογές και είναι ωφέλιμο να τα καταναλώνετε και τα δύο, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αν θέλετε να μάθετε ποιο υπερέχει από διατροφικής άποψης, ειδικοί εξηγούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Μήλο vs μπανάνα: Διατροφική σύγκριση

Παρότι είναι διαφορετικά φρούτα και με διαφορετικά μεγέθη, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) δίνει τις ακόλουθες τιμές.

Διατροφική αξία μήλου

Μία συνήθης ποσότητα (περίπου 140 γραμμάρια) παρέχει:

• 91 θερμίδες
• 0,21 γρ. πρωτεΐνης
• 0,22 γρ. λιπαρών
• 21,8 γρ. υδατανθράκων
• 2,94 γρ. φυτικών ινών

Διατροφική αξία μπανάνας

Μία μεσαίου μεγέθους μπανάνα (περίπου 115 γραμμάρια) προσφέρει:

• 113 θερμίδες
• 0,85 γρ. πρωτεΐνης
• 0,33 γρ. λιπαρών
• 26,4 γρ. υδατανθράκων
• 1,96 γρ. φυτικών ινών

Οφέλη του μήλου

Ένα μήλο παρέχει σημαντική ποσότητα τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, σύμφωνα με τον Keatley.

• Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευσή τους.
• Οι διαλυτές ίνες δημιουργούν μία “γέλη” που επιβραδύνει την πέψη και μειώνει τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου.

Τα μήλα περιέχουν επίσης πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στην υγεία των αγγείων και του εντέρου. Επιπλέον, περιέχουν στοιχεία που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Sonya Angelone, R.D.N., Ph.D.. «Τα μήλα δεν ανεβάζουν σημαντικά το σάκχαρο και είναι ιδιαίτερα χορταστικά», προσθέτει η ειδικός.

«Αποτελούνται περίπου κατά 85% από νερό, άρα είναι και ενυδατώνουν με φυσικό τρόπο τον οργανισμό», αναφέρει επίσης η Gans.

Πιθανές παρενέργειες των μήλων

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα. Ωστόσο, όσοι έχουν ευαίσθητο στομάχι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα, λόγω των ζυμώσιμων υδατανθράκων (FODMAPs) που περιέχουν.

Οφέλη της μπανάνας

Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της μπανάνας είναι το υψηλό ποσοστό καλίου, σημειώνει η Angelone. «Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία των μυών». (Μία μπανάνα περιέχει περίπου 375 mg καλίου).

Οι μπανάνες παρέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα και άμυλο που ο οργανισμός μεταβολίζει εύκολα, προσφέροντας γρήγορη και σταθερή ενέργεια, όπως εξηγεί η Gans. «Παράλληλα, προσφέρουν διαλυτές ίνες που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου», προσθέτει.

Οι ελαφρώς άγουρες μπανάνες περιέχουν και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο θρέφει τα ωφέλιμα μικρόβια του εντέρου και συμβάλλει στην παρατεταμένη αίσθηση κορεσμού, σημειώνει ο Keatley.

Πιθανά μειονεκτήματα της μπανάνας

Επειδή οι μπανάνες έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα, μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από άλλα φρούτα, σημειώνει η Angelone.

«Τα φυσικά σάκχαρά τους μπορεί να ανεβάσουν πιο γρήγορα τη γλυκόζη συγκριτικά με φρούτα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να παρακολουθούν», προσθέτει η Gans.

Οι μπανάνες έχουν επίσης ελαφρώς περισσότερες θερμίδες από άλλα φρούτα, κάτι που μπορεί να ενδιαφέρει όσους βρίσκονται σε δίαιτα με θερμιδικό έλλειμμα, σύμφωνα με την Angelone.

Μήλο vs μπανάνα: Ποιο είναι καλύτερο για απώλεια βάρους

Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους και τα δύο φρούτα αποτελούν πολύ καλές επιλογές. «Και τα δύο είναι υγιεινά», αναφέρει ο Keatley.

Όμως, παρατηρεί ότι τα μήλα τείνουν να είναι πιο χορταστικά ανά μερίδα, επειδή:

• περιέχουν περισσότερο νερό,
• προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες,
• χρειάζονται περισσότερο χρόνο για μάσηση και πέψη.

Αυτοί οι παράγοντες βοηθούν φυσικά στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Η Angelone συμφωνεί ότι, αν πρέπει να επιλέξεις μόνο ένα από τα δύο για απώλεια βάρους, το μήλο έχει ελαφρύ προβάδισμα. «Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, περισσότερες φυτικές ίνες και σε κρατά χορτάτο για περισσότερη ώρα», τονίζει η ειδικός.

Ωστόσο, η Gans δίνει έμφαση στο εξής: «Και τα δύο μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τις συνήθειες συνολικά, όχι από την επιλογή ενός φρούτου έναντι ενός άλλου».

Μήλο vs μπανάνα: Ποιο είναι καλύτερο για την υγεία

Δεν υπάρχει πραγματικός λόγος να διαλέξετε μόνο ένα. «Και τα δύο αποτελούν υγιεινές επιλογές», λέει η Gans.

• Τα μήλα προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
• Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και παρέχουν σταθερή ενέργεια.

Η ποικιλία στη διατροφή είναι αυτό που μετρά περισσότερο.

Αν όμως έπρεπε να επιλέξετε ένα φρούτο αποκλειστικά, ο Keatley προτείνει το μήλο: «Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ανά μερίδα έχει πιο ευρεία επίδραση στην υγεία του εντέρου, στο αίσθημα κορεσμού, στη σταθερότητα του σακχάρου και στη μακροπρόθεσμη καρδιομεταβολική υγεία. Οι μπανάνες είναι εξαιρετικές, αλλά το μήλο υπερέχει λίγο στα συνολικά οφέλη για την υγεία».

Συμπερασματικά, όπως αναφέρει η Angelone, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται απλώς περισσότερα φρούτα στη διατροφή τους. «Φροντίστε να τρώτε ένα μήλο την ημέρα και προσθέστε και μια μπανάνα», συμβουλεύει η ειδικός.