Πόνος στο ισχίο: Ο «κανόνας των 15 λεπτών» που μπορεί να μειώσει τις ενοχλήσεις, σύμφωνα με φυσικοθεραπεύτρια

Η καθιστική ζωή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία των αρθρώσεων, ιδιαίτερα στην περιοχή του ισχίου. Σύμφωνα με φυσικοθεραπεύτρια, μια απλή καθημερινή συνήθεια γνωστή ως «κανόνας των 15 λεπτών» μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και τη μείωση του πόνου.

Ο «κανόνας των 15 λεπτών» για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις

Μια έμπειρη φυσικοθεραπεύτρια παρουσίασε τον λεγόμενο «κανόνα των 15 λεπτών», μια απλή πρακτική που μπορεί να συμβάλει στην αντιμετώπιση του πόνου στις αρθρώσεις. Παρότι οι αιτίες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, η ειδικός επισημαίνει ότι η καθιστική καθημερινότητα αποτελεί συχνά βασικό παράγοντα εμφάνισης του προβλήματος.

Το ισχίο είναι η ανατομική περιοχή και η άρθρωση που συνδέει τον κορμό (λεκάνη) με τα κάτω άκρα (μηριαίο οστό). Πρόκειται για μια από τις μεγαλύτερες και ισχυρότερες αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος, απαραίτητη για τη στήριξη του βάρους, τη βάδιση και την ισορροπία.

 Η επιστημονική προσέγγιση

Η Dr. Paulina Kloskowska, φυσικοθεραπεύτρια, ερευνήτρια και ακαδημαϊκός με εξειδίκευση σε τραυματισμούς της πυέλου, της μέσης και του ισχίου, έδωσε πολύτιμες συμβουλές σε πρόσφατο επεισόδιο του podcast What’s Up Docs? του BBC.

Η ειδικός εξήγησε ότι το ισχίο είναι μια σύνθετη άρθρωση που δέχεται τεράστιο φορτίο. Τα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί να αντέξει δυνάμεις έως και:

• 300% του σωματικού βάρους κατά το βάδισμα.
• 900% του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια ενός ελαφρού τρεξίματος.

Η απλή λύση για τον πόνο στο ισχίο

Η Dr. Kloskowska μοιράστηκε μια εύκολη λύση για άτομα με ήπιες ενοχλήσεις. Όταν ρωτήθηκε για τα συνηθισμένα προβλήματα που συναντά, η ίδια δήλωσε: «Συχνά η αιτία των ενοχλήσεων είναι ότι απλώς δεν κινούμαστε αρκετά. Κατανοώ ότι αυτή είναι μια κάπως “βαρετή” και βασική συμβουλή, αλλά κάθε βήμα μετράει. Μερικές φορές δεν πιστεύουμε ότι ένας 15λεπτος περίπατος κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος μπορεί να αλλάξει κάτι στη ζωή μας».

Πώς λειτουργεί ο κανόνας των 15 λεπτών

Η ειδικός συνέχισε εξηγώντας τη βιολογική σημασία αυτής της σύντομης δραστηριότητας: «Αυτά τα 15 λεπτά αντιστοιχούν σε έναν αριθμό βημάτων επί το 300% του σωματικού σας βάρους που περνά μέσα από το ισχίο. Αυτό στέλνει σήματα στους υποδοχείς της άρθρωσης για να ξεκινήσει η δόμηση και η ανάπλαση των ιστών, διεγείροντας την προσαρμογή τους. Επομένως, είναι μια μέθοδος που πραγματικά λειτουργεί».

Πόνος στο ισχίο και καθιστική ζωή

Η Dr. Kloskowska επεσήμανε ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος του ισχίου επηρεάζονται σημαντικά όταν καθόμαστε για πολλές ώρες. «Όταν καθόμαστε πολύ, ο μυς είναι αρκετά σφιγμένος και χάνει το πλήρες εύρος κίνησής του. Παράλληλα, αναπτύσσεται μεγάλη ένταση και πίεση στην πρόσθια περιοχή του ισχίου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο», εξήγησε η ίδια.

«Στις περισσότερες περιπτώσεις δεν πρόκειται για κάτι ανησυχητικό, αλλά είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί, καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας δύσκολα θα αλλάξει σύντομα. Επομένως, αξίζει να το ελέγξετε και να αναλάβετε δράση».

Ασκήσεις και ενδυνάμωση για την πρόληψη του πόνου

Αν και όποιος αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύεται έναν εξειδικευμένο επαγγελματία, η γνωστή φυσικοθεραπεύτρια μοιράστηκε ορισμένες ασκήσεις που βοηθούν στην πρόληψη του πόνου στο ισχίο.

«Αυτό που λειτουργεί συχνά για πολλούς ασθενείς μου είναι η προσπάθεια αποφόρτισης του μπροστινού μέρους του ισχίου. Πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο στην πίσω πλευρά κατά την προπόνησή μας. Στόχος μας είναι η ενδυνάμωση των γλουτών», ανέφερε η ειδικός.

Η διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών στην προπόνηση

Η φυσικοθεραπεύτρια τόνισε ότι η εκγύμναση στο γυμναστήριο είναι συχνά «προσθιοκεντρική». Σημείωσε μάλιστα πως «τα δεδομένα δείχνουν ότι οι γυναίκες, σε σύγκριση με τους άνδρες, εμφανίζουν πολύ μεγαλύτερη κυριαρχία των μυών της μπροστινής πλευράς έναντι της πίσω».

«Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να αναθεωρήσουμε το πρόγραμμα γυμναστικής μας. Να δούμε πόσες ασκήσεις κάνουμε για το μπροστινό μέρος και πόσες για το πίσω, και να αλλάξουμε ελαφρώς την ισορροπία υπέρ της οπίσθιας αλυσίδας», πρόσθεσε η ειδικός.