Πρωτεΐνη: 5 φυτικές τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα από τα φασόλια

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία του οργανισμού. Συμβάλλει στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ παράλληλα βοηθά στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων που ρυθμίζουν πολλές λειτουργίες του σώματος. Παράλληλα, συμβάλλει στην σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και στη ρύθμιση της όρεξης.

 Τα φασόλια αποτελούν τη βάση της φυτικής διατροφής, όμως υπάρχουν και άλλες τροφές που προσφέρουν ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.

5 φυτικές τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από τα φασόλια

Δεν είναι μόνο οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης που είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό. «Οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας, απλώς σε διαφορετικά επίπεδα», αναφέρει η Ashley Kitchens, M.P.H., RDN, LDN. «Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να καλύπτετε εύκολα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα».

Τα φασόλια είναι από τις πιο δημοφιλείς πηγές φυτικής πρωτεΐνης και όχι άδικα: είναι οικονομικά, εύκολα προσβάσιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ενδεικτικά, μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες φυτικές τροφές με ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα. Ειδικοί λένε ότι προσθέτοντας αυτές τις θρεπτικές επιλογές στην διατροφή σας, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να αποκτήσουν μεγαλύτερη ποικιλία τα γεύματά σας:

• Τέμπε (Tempeh)
• Τόφου (Tofu)
• Σεϊτάν (Seitan)
• Ενταμάμε (Edamame)
• Φακές (Lentils)

Τέμπε (Tempeh)
⅔ φλιτζανιού = 22 g πρωτεΐνης

Το τέμπε είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται από ολόκληρους κόκκους σόγιας συμπιεσμένους σε μια συμπαγή μάζα. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα από τα περισσότερα όσπρια, ενώ παράλληλα παρέχει φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

«Μπορεί να αξιοποιηθεί ως μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης», αναφέρει η Kezia Joy, M.D. «Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες». Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που ο οργανισμός σας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, επομένως πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Το τέμπε έχει ελαφρώς γεύση ξηρών καρπών και διατηρεί το σχήμα του κατά το μαγείρεμα. Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε stir-fry, bowls με δημητριακά ή σάντουιτς, ή θρυμματίστε το και σοτάρετέ το με μπαχαρικά για tacos και wraps.

Τόφου (Tofu)
½ φλιτζανιού = 10 g πρωτεΐνης

Το τόφου είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης με βάση τη σόγια που προσφέρει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Λόγω της ήπιας γεύσης του, απορροφά εύκολα τα καρυκεύματα και τις σάλτσες, καθιστώντας το ένα από τα πιο ευέλικτα υποκατάστατα κρέατος.

Θεωρείται επίσης πλήρης πρωτεΐνη. «Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι είτε πλήρεις είτε ελλιπείς. Οι πλήρεις περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δεν χρειάζεται να συνδυάζετε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αρκεί να καταναλώνετε και τα εννέα αμινοξέα κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί η Rhyan Geiger, RDN.

Μπορείτε να φτιάξετε τόφου scramble, να το προσθέσετε σε stir-fry ή να το ψήσετε για σαλάτες. Επίσης, μπορεί να μπει σε smoothies ή σάλτσες για μια γρήγορη θρεπτική ενίσχυση.

Σεϊτάν (Seitan)
½ φλιτζανιού = 18 g πρωτεΐνης

Το σεϊτάν παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου και είναι μία από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη φυτικές τροφές. Η μαστιχωτή του υφή το καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλές σε όσους αναζητούν μια υφή που θυμίζει κρέας.

«Αν και το σεϊτάν είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το προφίλ των αμινοξέων του διαφέρει», εξηγεί η Emer Delaney, RD. «Είναι χαμηλότερο στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη και πρέπει να καταναλώνεται μαζί με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές ή σόγια».

Ο συνδυασμός του σεϊτάν με άλλες πηγές βοηθά στην ισορροπία των αμινοξέων. Ταιριάζει ιδανικά σε wraps, σαλάτες και stir-fry.

Ενταμάμε (Edamame)
⅔ φλιτζανιού = 12 g πρωτεΐνης

Τα ενταμάμε είναι νεαρά φασόλια σόγιας που συνήθως σερβίρονται στον ατμό με λίγο αλάτι. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη, παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όπως και τα άλλα προϊόντα σόγιας, το ενταμάμε είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Είναι το τέλειο high-protein snack ή προσθήκη σε σαλάτες και grain bowls.

Φακές (Lentils)
½ φλιτζανιού (στεγνές) = 24 g πρωτεΐνης

Οι φακές είναι ένα όσπριο με εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επειδή μαγειρεύονται γρήγορα σε σχέση με άλλα όσπρια, εντάσσονται εύκολα στην καθημερινότητα. Η Dr. Joy τις συνιστά ως έναν υγιεινό τρόπο αύξησης της φυτικής πρωτεΐνης: «Οι φακές προστίθενται εύκολα σε σούπες, σαλάτες ή ακόμα και σε σάλτσες ζυμαρικών».

Φυτικές πρωτεΐνες: Πηγές με υψηλή διατροφική αξία εκτός από τα φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν μία από τις πιο οικονομικές και θρεπτικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, δεν είναι η μόνη επιλογή. Τροφές φυτικής προέλευσης όπως το τέμπε (tempeh), το τόφου, το σεϊτάν, το ενταμάμε και οι φακές μπορούν να προσφέρουν ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα και ενσωματώνονται εύκολα στα καθημερινά σας γεύματα.

«Όλα τα φυτά περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε, αλλά ορισμένα τα διαθέτουν σε μικρότερες αναλογίες από άλλα», εξηγεί η Tiffany Bruno, M.S., RDN. «Αν καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το προφίλ των αμινοξέων της κάθε τροφής ξεχωριστά».

Ακολουθώντας αυτή τη συμβουλή, μπορείτε να παραμείνετε υγιείς, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να ευημερήσει.