Το No1 φρούτο για τον έλεγχο του διαβήτη – Το προτείνουν διαιτολόγοι

Η κατανάλωση αυτού του νόστιμου φρούτου μπορεί να σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενώ όλα τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση.
Η κυκλοφορία του αίματος μεταφέρει την απαραίτητη ενέργεια (σάκχαρο στο αίμα) σε όλα τα κύτταρα του σώματός σας για την καλή λειτουργία τους. Εάν έχετε διαβήτη, ο στρατηγικός σχεδιασμός των γευμάτων σας, του τι τρώτε, πόσο τρώτε και πόσο συχνά τρώτε, μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να ρυθμίσει αποτελεσματικά το σάκχαρο στο αίμα.

 Διαβήτης και φρούτα: Μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Μπορείτε να απολαύσετε φρούτα ακόμα και αν έχετε διαβήτη, χάρη στα μοναδικά τους οφέλη για την υγεία. Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, είναι επίσης πλούΠηγήσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως τις ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός σας. Επιπλέον, τα φρούτα παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας, καθιστώντας τα μια ιδανική επιλογή για διαβητικούς.

Σχεδιάζοντας τα γεύματά σας με βάση τους υδατάνθρακες: Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (American Diabetes Association), ένα μικρό φρούτο ή ½ φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ισοδυναμούν με 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαβητολόγο σας για να καθορίσετε την ιδανική ημερήσια πρόσληψη φρούτων για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του οργανισμού σας και το πλάνο της θεραπείας σας.

Το καλύτερο φρούτο για τον διαβήτη

Ενώ όλα τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν όταν ζείτε με διαβήτη, μερικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερη φυσική ζάχαρη από άλλα.

Τα μύρτιλα είναι το καλύτερο φρούτο για τον έλεγχο του διαβήτη για τους εξής λόγους:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Πλούσια σε φυτικές ίνες
• Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά

Χαμηλά σε ζάχαρη

Η Jocelyne Loran, RD, LDN, CDCES, κλινική διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη στο University of Maryland Charles Regional Medical Center, συστήνει πάντα τα μύρτιλα στους ασθενείς της με διαβήτη. «Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, μπορείτε να καταναλώσετε μια μεγαλύτερη μερίδα μύρτιλων», λέει η ειδικός.

Τα φρέσκα και κατεψυγμένα μύρτιλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, με 1 φλιτζάνι μύρτιλλα να παρέχει 22 γραμμάρια υδατανθράκων, με 15 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα, σύμφωνα με στοιχεία του USDA.

Πλούσια σε φυτικές ίνες

Τα μύρτιλλα είναι γεμάτα φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι η φυσική ζάχαρη στα αυτά τα φρούτα απορροφάται αργά στην κυκλοφορία του αίματος. Ένα φλιτζάνι μύρτιλλα περιέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των μύρτιλων δεν βοηθά μόνο στην πρόληψη των αυξομειώσεων του σακχάρου αλλά προάγει και το αίσθημα κορεσμού.

Οι Οδηγίες Διατροφής για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Για να κατανοήσετε καλύτερα αυτή τη σύσταση, 1 φλιτζάνι μύρτιλλα παρέχει το 12% έως 18% των ημερήσιων αναγκών σας.

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε φυσική ζάχαρη, τα μύρτιλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία. Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, μια ομάδα θρεπτικών συστατικών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να προσφέρουν οφέλη στην υγεία. Η έρευνα δείχνει ότι οι πολυφαινόλες των μύρτιλων μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2023 στο Food Production, Processing and Nutrition.

Συγκεκριμένα, οι ανθοκυανίνες, ένας τύπος φυτοχημικού που δίνει στα μούρα το βαθύ μπλε-μοβ χρώμα τους, μπορεί επίσης να συνδέεται με τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition.

Τα μύρτιλα είναι επίσης καλές πηγές άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως:

• βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει το υγιές δέρμα και την επούλωση των πληγών
• βιταμίνη Κ, η οποία παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος και
• μαγγάνιο, που βοηθά το μεταβολισμό και διατηρεί γερά οστά και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πώς να απολαύσετε τα μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι ένα νόστιμο και θρεπτικό φρούτο που μπορείτε να απολαύσετε με διάφορους τρόπους, είτε φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα. Το καλό με την αγορά φρέσκων μύρτιλων είναι ότι μπορείτε να τα καταψύξετε για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα.

Προσοχή στο σιρόπι στις κονσέρβες: Τα μύρτιλα σε κονσέρβα είναι μια άλλη επιλογή για να απολαύσετε αυτό το νόστιμο φρούτο. Ωστόσο, πιθανότατα είναι κονσερβοποιημένα σε σιρόπι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ζάχαρης. Η διατροφολόγος Loran συνιστά: «Αναζητήστε αυτά που είναι κονσερβοποιημένα σε ελαφρύ σιρόπι και ξεπλύνετε τα βατόμουρα σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό πριν τα καταναλώσετε για να μειώσετε την πρόσθετη ζάχαρη».

Συνδυάστε τα μύρτιλα με άλλες τροφές για ακόμα μεγαλύτερη οφέλη: Πέρα από το να τρώτε τα μύρτιλα σκέτα, μπορείτε για να επιβραδύνετε την απελευθέρωση των φυσικών τους σακχάρων στην κυκλοφορία  του αίματος, να τα συνδυάσετε με λίγη άπαχη πρωτεΐνη, όπως:

• τυρί χαμηλών λιπαρών,
• στραγγιστό γιαούρτι ή
• υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο,

Προσθέστε τα βατόμουρα στο γιαούρτι: Η Angelina Bañuelos-Gonzalez, M.S., RDN, CDCES, πιστοποιημένη διατροφολόγος και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια διαβήτη, λατρεύει να βάζει κατεψυγμένα βατόμουρα στο γιαούρτι. Η Bañuelos-Gonzalez προσθέτει: «Το βράδυ ετοιμάζω μια μερίδα γιαουρτιού και κατεψυγμένων μούρων σε ένα δοχείο και το βάζω πίσω στο ψυγείο. Το πρωί, τα μούρα έχουν ξεπαγώσει και ο χυμός τους έχει ποτίσει το γιαούρτι, μεγιστοποιώντας τη γεύση και ικανοποιώντας την πείνα μου».

Βατόμουρα και σαλάτες: Η Catherine Howard, RDN, LD, CDCES, μοιράζεται ότι της αρέσει να προσθέτει βατόμουρα σε σαλάτες. «Ο συνδυασμός ινών και υδατανθράκων από μύρτιλα μαζί με πρωτεΐνη και λίπος από τα καρύδια βοηθάει το σάκχαρο στο αίμα να ανέβει αργά και σταδιακά», λέει η ίδια.

Μύρτιλα: Φρούτα-σύμμαχος για τον διαβήτη

Τα μύρτιλλα είναι από τα κορυφαία φρούτα για τον διαβήτη. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, νόστιμα, ευέλικτα στη χρήση τους και οπτικά ελκυστικά. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σνακ, συνοδευτικά πιάτα, αρτοσκευάσματα, γεύματα και επιδόρπια. Τα φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα μύρτιλλα βρίσκονται εύκολα στα περισσότερα παντοπωλεία, καθιστώντας τα ιδιαίτερα προσβάσιμα.