Δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος; Δείτε τι λειτουργεί στην πραγματικότητα. Εάν η απώλεια βάρους είναι ένας από τους στόχους υγείας σας και σας δυσκολεύει, να είστε σίγουροι ότι δεν είστε μόνοι. Σχεδόν οι μισοί από όλους τους ενήλικες στις ΗΠΑ προσπαθούν να χάσουν βάρος, συμπεριλαμβανομένου του 43% των ατόμων άνω των 60 ετών, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Δεν είναι στη φαντασία σας αν νιώθετε ότι είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος τώρα απ’ ό,τι πριν από μία ή δύο δεκαετίες. Η απώλεια βάρους γίνεται πιο περίπλοκη όσο μεγαλώνουμε. Αλλά σίγουρα δεν είναι ακατόρθωτη. Ο Dr. Thomas Perls, MD, MPH, FACP, καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, μοιράζεται την Νο1 συμβουλή του για την απώλεια βάρους σε άτομα άνω των 50 ετών.
Γιατί είναι πιο δύσκολο να χάσουμε βάρος όσο μεγαλώνουμε;
Σύμφωνα με τον Dr. Perls, υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους η απώλεια βάρους γίνεται πιο δύσκολη μετά την ηλικία των 50 ετών. Ένας λόγος είναι ότι τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουμε. «Οι άνθρωποι άνω των 50 ετών τείνουν να έχουν λιγότερες από τις λεγόμενες μυϊκές ίνες τύπου δύο, που ονομάζονται επίσης ίνες ταχείας συστολής», λέει ο γιατρός, εξηγώντας ότι αυτοί οι τύποι ινών βοηθούν σε δραστηριότητες όπως το άλμα και το σπριντ. Όσο μεγαλώνουμε, οι μύες γεμίζουν με περισσότερο συνδετικό ιστό και λίπος, εξηγεί ο Dr. Perls. «Αυτό οδηγεί σε χαμηλότερο μεταβολισμό και λιγότερο αποδοτική χρήση των πηγών ενέργειας μας», λέει ο Dr. Perls. Το αποτέλεσμα; Λιγότερο κάψιμο λίπους
«Υπάρχει ένας φαύλος κύκλος που όσο πιο υπέρβαροι γινόμαστε, γενικά τόσο λιγότερη αερόβια άσκηση μπορούμε να κάνουμε και αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερο βάρος», λέει ο Dr. Perls, εξηγώντας έναν άλλο λόγο για τον οποίο η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη καθώς μεγαλώνουμε. Για να σπάσει αυτόν τον κύκλο, λέει ότι το «κλειδί» είναι να έχουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και τρόπο ζωής.
Μια εκπληκτική συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μετά τα 50
Εάν είστε άνω των 50 ετών και θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχει ένα σημείο εκκίνησης που μπορεί να αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από ό,τι φαντάζεστε: η προπόνηση με βάρη (γνωστή και ως προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση αντίστασης). Ενώ ακούμε πολλά για τα οφέλη που έχει το περπάτημα και άλλες αερόβιες δραστηριότητες (και δικαιολογημένα), ο Dr. Perls τονίζει ότι η τακτική προπόνηση με βάρη μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε ξανά τους μύες που χάνουμε φυσιολογικά με την ηλικία. Πρόκειται μάλιστα για μια συνήθεια άσκησης που πολλοί άνθρωποι παραμελούν. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Ο Dr. Perls εξηγεί ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία με τη σειρά της καίει περισσότερο λίπος. Επιπλέον, προστατεύει τις αρθρώσεις και διατηρεί τα οστά γερά, δύο ιδιαίτερα σημαντικά οφέλη για όσους είναι άνω των 50 ετών.
Πώς ακριβώς είναι η προπόνηση με βάρη (ή προπόνηση ενδυνάμωσης); Όπως υποδηλώνει ο όρος, πολλές από αυτές τις ασκήσεις περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών, όπως κάμψεις δικεφάλων, άρσεις θανάτου και πιέσεις στο στήθος. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ίδιο σας το σωματικό βάρος ως αντίσταση, όπως στις push-ups. Μαθήματα γυμναστικής που ενσωματώνουν προπόνηση με βάρη περιλαμβάνουν τη yoga, το Pilates και οποιοδήποτε μάθημα που χρησιμοποιεί βάρη.
Άλλες σημαντικές συνήθειες για την απώλεια βάρους
Ενώ η προπόνηση με βάρη ή η ενδυνάμωση σίγουρα βοηθά στην απώλεια βάρους, ο Dr. Perls τονίζει ότι είναι σημαντικό να μην εστιάσετε μόνο σε μία συνήθεια. «Το να κάνετε μόνο ένα πράγμα δεν φέρνει απαραίτητα αποτελέσματα», λέει ο ειδικός. «Χρειάζεται πραγματικά ένας συνδυασμός από την οικοδόμηση μυών με προπόνηση με βάρη, αερόβια άσκηση και τροποποίηση της διατροφής σας, ώστε να περιλαμβάνει λιγότερα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη».
Εκτός από την προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα. Ο Dr. Perls αναφέρει ότι αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως:
τρέξιμο,
γρήγορο περπάτημα,
ποδήλατο,
πεζοπορία ή κολύμπι.
Εξηγώντας την σπουδαιότητα της ελάχιστης κατανάλωσης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τρόφιμα που ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα), ο Dr. Perls αναφέρει ότι αυτά τα τρόφιμα προκαλούν την έκκριση ινσουλίνης από τον οργανισμό, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύει λίπος.
Για αυτόν τον λόγο, λέει ότι είναι σημαντικό να περιορίσετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
μακαρόνια,
λευκό ψωμί,
γλυκά και
αναψυκτικά.
Τι να τρώτε λοιπόν αντί γι’ αυτά;
Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή (η οποία εστιάζει σε λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως δημητριακά, ελαιόλαδο, ψάρια και φυτικές πρωτεΐνες) μπορεί να είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Η απώλεια βάρους μετά την ηλικία των 50 μπορεί να είναι πιο δύσκολη από ό,τι για άτομα που είναι δεκαετίες νεότερα, αλλά μην απογοητεύεστε: δεν είναι απολύτως αδύνατο. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με θρεπτικά τρόφιμα και δώστε προτεραιότητα τόσο στην αερόβια άσκηση όσο και στην προπόνηση με βάρη. Τότε, θα έχετε τον καλύτερο συνδυασμό για την απώλεια βάρους.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου