Γιατί αυτό το μικρό φρούτο ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα
Όταν πρόκειται για φρούτα που υποστηρίζουν τη σταθερή γλυκόζη αίματος, οι διαιτολόγοι συγκλίνουν σε μια επιλογή: Τα μύρτιλα. Δεν πρόκειται για απλή προτίμηση, αλλά για μια θέση που στηρίζεται σε συγκεκριμένα χαρακτηριστικά της σύστασης του φρούτου και σε ερευνητικά δεδομένα που αφορούν τόσο τη μεταβολική του δράση όσο και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός το επεξεργάζεται.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των μύρτιλων ανέρχεται στο 53, κατατάσσοντάς τα στην κατηγορία των χαμηλής γλυκαιμικής επίδρασης τροφίμων, δηλαδή εκείνων που ανεβάζουν το σάκχαρο πιο αργά και σταθερά. Αυτό έχει πρακτικές συνέπειες, όπως το να αποφεύγονται οι απότομες ανοδικές αιχμές που ακολουθούνται από ξαφνική πτώση της ενέργειας και αίσθηση πείνας. Παράλληλα, ένα φλιτζάνι φρέσκων μύρτιλων παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων και διαχέοντας την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία.
Μια μικρής κλίμακας κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι ενήλικες που κατανάλωσαν ένα φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλα μαζί με λευκό ψωμί παρουσίασαν μικρότερη άνοδο γλυκόζης μετά το γεύμα σε σύγκριση με εκείνους που έφαγαν ψωμί μόνο του. Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης διαφορές στα επίπεδα ινσουλίνης τις πρώτες ώρες μετά την κατανάλωση, υποδηλώνοντας ότι τα μύρτιλα επηρεάζουν ενεργά την απόκριση του οργανισμού στο υδατανθρακικό φορτίο. Το εύρημα αυτό αποκτά ιδιαίτερη πρακτική αξία όταν τα μύρτιλα συνοδεύουν υψηλότερης γλυκαιμικής επίδρασης τρόφιμα, όπου φαίνεται να λειτουργούν ρυθμιστικά.
Οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι ο συνδυασμός φρούτου με πρωτεΐνη, όπως σκληρό αυγό ή ελληνικό γιαούρτι, επιβραδύνει περαιτέρω την πέψη και μειώνει ακόμα περισσότερο τη γλυκαιμική απόκριση, αρχή που εφαρμόζεται ευρύτερα στη διαχείριση διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου.
Ανθοκυανίνες και ευαισθησία στην ινσουλίνη
Πέρα από τις φυτικές ίνες και τον γλυκαιμικό δείκτη, τα μύρτιλα διαθέτουν ένα τρίτο χαρακτηριστικό που τους δίνει πλεονέκτημα: είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, τις πολυφαινόλες που τους δίνουν το βαθύ μπλε χρώμα. Ανασκοπική μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που καταναλώνουν τακτικά τρόφιμα πλούσια σε ανθοκυανίνες τείνουν να εμφανίζουν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και σταθερότερα επίπεδα σακχάρου. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αφορά την αποδοτικότητα με την οποία τα κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία. Όταν αυτή μειωθεί, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται, σε ένα μοτίβο που χαρακτηρίζει τον διαβήτη τύπου 2. Οι ανθοκυανίνες φαίνεται να δρουν μέσω της καταστολής του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, δύο παραγόντων που εμπλέκονται στην εξέλιξη της ινσουλινοαντίστασης.
Τα μύρτιλα δεν είναι το μόνο φρούτο με ευνοϊκές ιδιότητες για το σάκχαρο. Τα βατόμουρα και τα σμέουρα προσφέρουν ακόμα υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με τα σμέουρα να φτάνουν τα 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα μήλα με τη φλούδα τους αξιοποιούν τη διαλυτή ίνα πηκτίνη για να επιβραδύνουν την απορρόφηση υδατανθράκων, ενώ τα εσπεριδοειδή συμβάλλουν μέσω φλαβονοειδών που μελετώνται για την επίδρασή τους στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το αβοκάντο, τεχνικά φρούτο, ξεχωρίζει ως η επιλογή με ελάχιστη επίδραση στη γλυκόζη λόγω της σχεδόν μηδενικής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα και της υψηλής του περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λίπη.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου